Découvrez quels compléments alimentaires vous aideront à maximiser votre prise de muscle sans rétrécir votre portefeuille.
Si vous avez un budget serré, je vais vous donner les meilleurs moyens de maximiser votre transformation physique.
Voici donc mes choix pour les compléments les plus efficaces que devrait avoir chaque body-builder (car vous cherchez à vous construire un corps).
1 Créatine
Non seulement la créatine peut vous aider à :
- Augmenter votre force musculaire
- Augmenter la taille de vos muscles
- Récupérer plus rapidement entre vos séries et séances
Cela permet de vous entrainer plus longtemps et avec plus d’intensité, conduisant à une meilleure prise de muscle.
Des centaines d’études confirment les avantages de ce supplément.
Votre corps produit une petite quantité de créatine. Toute foi, si vous voulez maximiser son effet et profiter pleinement des avantages de la créatine, soit vous devriez manger 1 à 1,5 kilo de viande par jour ou prendre de la créatine en complément alimentaire…
Au prix de la viande et dans un contexte de santé qui stipule clairement de limiter sa consommation en viande, je ne peux que vous conseiller de passer par un complément. Vous économiserez en plus de l’argent.
Il existe 2 méthodes communes pour maximiser les réserves de créatine dans votre corps.
La 1ère façon consiste à prendre de la créatine à court terme, 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours.
Ceci est suivi d’une phase de prise plus faible de 3 à 5 grammes par jour. Cette surconsommation permet d’inonder le muscle avec de la créatine et a été démontrée accroissant la quantité de créatine dans les muscles plus rapidement.
Si vous n’êtes pas dans cette course pour maximiser vos réserves de créatine, vous pouvez opter pour un protocole continu à faible dose, avec la consommation de 5 grammes de créatine par jour.
Je vous conseille 2 grammes juste après votre entrainement.
Bien que cela devrait prendre environ 4 semaines pour maximiser vos réserves de créatine, vous serez moins susceptible d’avoir un gain de poids avec ce protocole à petite dose.
Où acheter sa créatine monohydrate ?
Pour les petits budget vous trouverez de la créatine monohydrate de qualité ici chez MyProtein.
Type de créatine recommandée : créatine monohydrate
Prix par dose : environ de 0,09 à 0,6 €
À quel moment ? : 1 à 2 gr aux repas avec de la protéine | 2 gr après entrainement et toutes les 3 à 4 heures
2 Protéine Whey
La protéine de lactosérum offre de nombreux avantages comme :
- L’augmentation de la force musculaire
- La taille des muscles
- La diminution de la graisse corporelle
- La récupération plus rapide
Cela en fait un must-have des compléments alimentaires, chez les hommes et les femmes.
La synthèse des protéines musculaires est un processus important pour augmenter la taille de vos muscles et participer à la croissance musculaire.
L’entrainement avec une résistance, des poids augmentent le taux de synthèse des protéines, mais il augmente aussi le taux de dégradation des protéines.
Pour que la croissance musculaire se produise, vous aurez besoin de faire pencher la balance en faveur de la synthèse des protéines, tout en essayant de minimiser sa panne.
La recherche a montré que la consommation de protéines après l’entrainement peut sensiblement augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Au fil du temps, il a été démontré que cela conduisait à plus de prise de muscle et de force.
Si vous aviez à choisir un seul type de protéine, je ne peux que recommander la Whey.
La protéine de petit lait est une protéine à digestion rapide qui pénètre rapidement dans la circulation sanguine, lui permettant d’arriver rapidement à vos muscles et de créer un plus grand pic de synthèse des protéines, comparativement à une source comme la caséine ou le soja.
Bien que les poudres de protéines coûtent environ 0,25€ de plus par portion que les oeufs ou le poulet, sa transportabilité, sa commodité et sa vitesse d’absorption en font un complément alimentaire incontournable.
Vous voulez maximiser la durée de vie de vos protéines ? Une étude portant sur différentes doses (0, 5, 10, 20, 40 gr) a démontré que 20 grammes de protéine suffisent pleinement à stimuler la synth_se des protéines après un training avec résistance.
Prix par dose : environ de 0,90 à 1,30 €
À quel moment ? : au moins juste après votre entrainement en musculation fitness
Astuce :
- Si vous trouver un complément alimentaire qui vous plait, vous convient, achetez le grand format pour réduire les coûts au kilo. Si à l’achat c’est plus cher, il vous en coûtera moins à chaque prise.
3 Caféine
Que votre objectif soir d’augmenter vos niveaux d’énergie à la salle de sport ou d’en finir avec des derniers kilos de graisse corporelle, la caféine peut vous aider.
Cet ingrédient thermogénique peut en effet vous aider à :
- Augmenter votre taux métabolique
- Vous offrir une source d’énergie rapide lors de vos entrainements
- Accroitre vos performances
- Diminuer votre perception de fatigue pendant l’entrainement.
La fatigue musculaire a été démontrée diminuant le recrutement de l’unité-moteur dans le muscle, provoquant une diminution de la force musculaire et de la contraction.
Prendre de la caféine avant vos séances d’entrainement peut vous aider à maintenir le taux de l’unité moteur et maintenir une force maximale.
La caféine peut également vous aider à perdre ces kilos supplémentaires que vous avez pris.
Une 1ère étude a montré que la consommation de 1,8 milligramme de caféine par kilo de poids de corps augmente le taux métabolique jusqu’à 12%.
Au fil du temps, cette augmentation du taux métabolique pourrait vous aider à perdre ces petits kilos supplémentaires.
Je recommande de prendre de la caféine pure pour obtenir une amélioration maximale des performances, sans parler du fait que cela vous coûtera environ moins de 2€ par rapport à une tasse au Starbucks. 😉
Dose recommandée : 150 à 300 milligrammes
Prix par dose : environ de 0,04 à 0,23 €
À quel moment ? : 30 minutes avant votre séance de muscu
4 BCAA : Branched Chain Amino Acids
La Whey est excellente pour construire votre muscle, mais si vous ne prenez pas de BCAA, vous pourriez rater quelques grammes de muscles supplémentaires. 😉
Les BCAA sont composés de 3 acides aminés essentiels qui forment presque 1/3 de votre protéine musculaire squelettique et ils se sont avérés stimuler la synthèse des protéines musculaires et aider à la récupération.
Pris avant vos exercices de musculation, les BCAA peuvent réduire vos douleurs musculaires après l’entrainement (courbatures) et accélérer le processus de récupération.
Pris pendant votre séance d’entrainement, les BCAA peuvent diminuer la dégradation des protéines, aider à recharger vos réserves de glycogène musculaire et réduire votre fatigue.
Ces avantages hyper intéressants font des BCAA un complément alimentaire essentiel à vos prochaines séances d’entrainement, surtout si vous vous entrainez avec le ventre un peu vide.
Dose recommandée : 5 à 10 grammes
Prix par dose : environ de 0,46 à 0,90 €
À quel moment ? : avant ou pendant votre entrainement
5 Oméga 3 ou acides gras
Les Oméga 3 (acides gras, huile de poisson, fish oil) sont l’un des nutriments les plus importants pour votre corps.
Et parce qu’il est considéré comme essentiel (acide gras essentiel), cela signifie que votre corps ne peut pas le produire lui-même.
Se supplémenter en acides gras est donc essentiel !
Les huiles de poisson sont riches en EPA et DHA et peuvent aider à réduire les douleurs après entrainement (courbatures) provoqué par un entrainement intensif.
Ces études ont également démontré que la douleur était amoindrie et que ces oméga 3 permettaient également de réaliser une plus grande quantité d’exercices intenses.
Ils sont aussi essentiels pour la construction et l’entretiennent des muscles, pour vous aider à récupérer plus rapidement et vous entrainer plus intensément.
Pour la plupart des gens, qui essaye de consommer suffisamment de poisson pour atteindre l’apport quotidien recommandé en oméga-3 c’est difficile.
À la vue du faible coup de ce complément, qui ne sent en rien le poisson, se supplémenter est une super option pour la plupart des gens.
Personnellement j’en prends 2 fois par jour, selon mon alimentation et j’ai noté à chaque cure une diminution de la masse grasse. Alors que ce soit un hasard ou un lien avec ma prise de ce complément, je ne peux pas m’avancer, mais puisqu’il est aussi essentiel pour la santé, pourquoi s’en priver. De plus, des études ont démontré que leur prise favoriserait la perte de gras.
Type de créatine recommandée : choisissez la plus forte concentration en Oméga 3 (au moins + de 50%) comme expliqué dans mon analyse d’études sur la conservation des oméga 3 ici
Dose recommandée : 2 à 4 gr par jour
Prix par dose : environ de 0,18 à 0,80 €
À quel moment ? : pendant les repas (si possible qui contiennent des graisses)
Conclusion :
Il existe beaucoup de compléments alimentaires sur le marché, mais si vous êtes ric-rac sur le budget ou presque ou radin, je vous recommande au moins ces 5 choix pour votre prochaine commande.
Observez-vous durant votre prise de ces suppléments pour vois si en effet vous avez évolué plus rapidement.
Quel compléments alimentaires prenez-vous ?
