Faut-il s’étirer après une séance de musculation ? Les étirements ont longtemps été présentés comme indispensables pour éviter les courbatures et les blessures. Les études récentes nuancent beaucoup ce discours. Voici ce que les étirements après la musculation apportent vraiment, quand les faire, et une routine simple de 10 minutes.
L’essentiel
- Les étirements améliorent la souplesse et l’amplitude de mouvement : c’est leur principal bénéfice prouvé.
- Ils ne réduisent pas les courbatures, et ne préviennent que peu les blessures.
- Avant la séance, préférez un échauffement dynamique aux étirements longs et statiques.
- Après la séance ou un jour de repos, 5 à 10 minutes d’étirements doux sont un bon moyen de gagner en mobilité et de se détendre.
Ce que disent les études
| Idée reçue | Ce que montrent les études |
|---|---|
| Les étirements évitent les courbatures | Non : l’effet sur les courbatures est quasi nul |
| Les étirements évitent les blessures | Peu d’effet global ; un bon échauffement et une progression raisonnable comptent davantage |
| Les étirements améliorent la souplesse | Oui, s’ils sont pratiqués régulièrement |
| S’étirer avant la séance rend plus fort | Non : des étirements statiques longs (plus de 60 secondes par muscle) peuvent même diminuer légèrement la force juste après |
| La musculation rend raide | Non : une musculation en grande amplitude améliore elle aussi la souplesse |
Avant ou après la séance ?
Avant l’entraînement, faites un échauffement dynamique : quelques minutes de cardio léger, des mouvements articulaires (cercles de bras, fentes, rotations de hanches) puis des séries légères. Gardez les étirements statiques pour après la séance, le soir ou les jours de repos, quand vous voulez travailler votre souplesse. Voir aussi que faire un jour de repos.
Une routine d’étirements de 10 minutes après la musculation
Tenez chaque position 20 à 30 secondes, en respirant calmement, sans douleur : vous devez sentir l’étirement, pas une gêne. Répétez 2 fois de chaque côté.
1. Ischio-jambiers
Assis ou debout, jambe tendue devant vous, penchez le buste vers l’avant en gardant le dos droit.
2. Fléchisseurs de hanche
En fente, genou arrière au sol, avancez doucement le bassin. Très utile si vous restez longtemps assis.
3. Quadriceps
Debout, attrapez votre cheville et ramenez le talon vers la fesse, genoux serrés.
4. Fessiers
Allongé sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et ramenez les jambes vers vous.
5. Pectoraux
Avant-bras contre un montant de porte, tournez doucement le buste du côté opposé.
6. Dos et colonne
À genoux, fesses sur les talons, bras tendus devant vous au sol (posture de l’enfant).
7. Épaules
Ramenez un bras tendu devant la poitrine avec l’autre main.
8. Mollets
Mains contre un mur, une jambe tendue en arrière, talon au sol.
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Questions fréquentes
Faut-il s’étirer après chaque séance de musculation ?
Ce n’est pas obligatoire. C’est utile si vous voulez gagner en souplesse ou si vous aimez ce moment de retour au calme.
Les étirements aident-ils à récupérer ?
Pas vraiment sur le plan physiologique. Le sommeil, l’alimentation et la récupération active sont plus efficaces (voir que faire contre les courbatures).
Combien de temps tenir un étirement ?
20 à 30 secondes, répété 2 fois, suffit pour la plupart des gens. Pour progresser en souplesse, visez environ 5 minutes par groupe musculaire et par semaine.
Peut-on s’étirer quand on a des courbatures ?
Oui, doucement, mais cela ne les fera pas disparaître plus vite. Évitez de forcer sur un muscle très douloureux.
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