Les jambes regroupent les plus gros muscles du corps : les entraîner vous rend plus fort, brûle beaucoup d’énergie et équilibre la silhouette. Voici le guide complet des exercices de musculation pour les jambes : les muscles à connaître, les meilleurs exercices pour chacun, en salle, sur machine ou à la maison, et deux séances prêtes à l’emploi.
Les meilleurs exercices pour les jambes
- Quadriceps : squat, presse à cuisses, fentes.
- Ischio-jambiers : soulevé de terre roumain, leg curl.
- Fessiers : hip thrust, fentes, squat profond.
- Adducteurs : planche de Copenhague, machine à adducteurs.
- Mollets : extensions debout et assis.
Visez 2 séances jambes par semaine, ou une séance complète si vous travaillez en split.
Les muscles des jambes
| Muscle | Situation | Rôle |
|---|---|---|
| Quadriceps | Avant de la cuisse | Tendre le genou |
| Ischio-jambiers | Arrière de la cuisse | Plier le genou, tendre la hanche |
| Fessiers | Hanches | Tendre et stabiliser la hanche |
| Adducteurs | Intérieur de la cuisse | Rapprocher les jambes, stabiliser |
| Mollets | Arrière de la jambe | Tendre la cheville |
Quadriceps : squat, presse et fentes
Le squat reste le roi des exercices pour les jambes. Pour bien le maîtriser : nos conseils techniques sur le squat, le squat profond et le front squat pour les quadriceps. Sur machine, la presse à cuisses permet de charger lourd en sécurité : voir le placement des pieds à la presse. Pour des quadriceps puissants : la technique de pré-fatigue.
Ischio-jambiers : soulevé de terre roumain et leg curl
Souvent négligés, les ischio-jambiers protègent le genou et participent à la vitesse. Les deux exercices de base : le soulevé de terre roumain (voir la différence avec le soulevé de terre jambes tendues) et le leg curl. Notre séance dédiée : 3 exercices pour les ischio-jambiers.
Fessiers
Hip thrust, fentes marchées, squat sumo et squat profond sont les plus efficaces. Retrouvez nos 5 meilleurs exercices pour les fessiers et la séance jambes et fessiers.
Adducteurs et mollets
Les adducteurs stabilisent la hanche et protègent l’aine : voir la planche de Copenhague. Les mollets demandent du volume et des répétitions : voir nos circuits pour les mollets.
Sur machine ou à la maison
En salle, les machines sont idéales pour débuter et pour finir une séance : voir les meilleures machines pour les jambes. À la maison, sans matériel, misez sur les squats et fentes au poids du corps, plus difficiles sur une jambe : 3 squats à une jambe et 3 variantes du squat. Pour les femmes : exercices jambes pour femme.
Deux séances jambes prêtes à l’emploi
Séance en salle
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 à 10 |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8 à 10 |
| Presse à cuisses | 3 × 10 à 12 |
| Leg curl | 3 × 10 à 15 |
| Mollets debout | 4 × 12 à 15 |
Séance à la maison
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat au poids du corps ou goblet avec un haltère | 4 × 15 à 20 |
| Fentes bulgares (pied arrière sur une chaise) | 3 × 10 par jambe |
| Pont fessier sur une jambe | 3 × 12 par jambe |
| Mollets sur une marche | 4 × 15 à 20 |
À intégrer dans un programme complet : programme débutant ou full body ou split.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice pour les jambes ?
Le squat, parce qu’il fait travailler en même temps quadriceps, fessiers, adducteurs et ischio-jambiers. Complétez-le avec un exercice pour l’arrière de la cuisse.
Combien de fois par semaine entraîner les jambes ?
Deux fois par semaine est idéal pour progresser, avec 48 heures de récupération entre deux séances intenses.
Comment muscler ses jambes sans matériel ?
Avec des variantes sur une jambe (squat bulgare, squat pistol, pont sur une jambe), des séries longues et un tempo lent.
Faut-il travailler les jambes si on fait du vélo ou de la course ?
Oui : la musculation des jambes améliore la puissance et réduit le risque de blessure (voir running et musculation).
