Bien sûr si vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez détruire votre séance d’entrainement. Mais savez-vous que cela peut aussi gâcher votre composition corporelle (votre physique) ? Lisez cet article et allez vous coucher !
Qu’est-ce que les Français ont contre le sommeil ? Le nombre moyen de temps de sommeil est passé de 8 heures dans les années 1960 à 7 heures en 2017 pour 1 français sur 3. Beaucoup déclarent même dormir 6 heures par nuit. Les gens ne se rendent pas compte que si nos pensées se reposent lorsque nous dormons, nos corps continuent leur travail sans fin pour essayer de nous maintenir équilibrés et en bonne santé.
Si vous êtes conscient(e) de l’importance d’une bonne alimentation, de la qualité de votre alimentation et êtes sensible à votre physique, vous devez être tout aussi conscient de l’importance de votre sommeil. Avec la régulation d’une myriade d’autres fonctions corporelles, le sommeil a un impact direct sur la régulation d’appétit et de la faim et sur votre composition corporelle.
Moins vous dormez, plus vous avez envie de calories
Pour comprendre l’impact du sommeil sur la prise de poids, il faut comprendre la distinction entre la faim et l’appétit. La faim résulte du besoin de votre corps à obtenir de l’énergie et des nutriments, c’est physique. L’appétit est une chose mentale : c’est le désir de manger, que votre corps ait besoin de nourriture ou pas. Le manque de sommeil détraque l’équilibre de la balance entre faim et appétit.
Une étude scientifique sur le sommeil en 2004 a limité 12 hommes en bonne santé et normaux à 4,5 à 5 heures de sommeil par nuit, tout en contrôlant leur apport calorique et leur activité physique. Les chercheurs ont constaté que le manque de sommeil a diminué la quantité de leptine, l’hormone qui signale la satiété, de 18 %. Dans le même temps, le manque de sommeil a augmenté de 28 % la quantité de ghréline, une hormone qui signale la faim.
Ces changements dans les niveaux d’hormones ne sont vraiment pas justes. Tout comme la quantité d’hormone qui nous dit que nous avons faim (ghréline) augmente, celle qui nous aide à contrôler notre appétit (leptine) diminue.
La fatigue affecte ce que vous mangez et quand vous mangez
La relation entre sommeil et avoir besoin de plus de calories lorsque vous êtes éveillé a du sens : si vous dormez moins, vous êtes plus réveillé et cela prend plus d’énergie pour être éveillé que d’être endormi. Pour aggraver le problème, les changements dans les niveaux de leptine et de ghréline causés par un sommeil inadéquat peuvent provoquer une consommation considérable de calories dont ils ont besoin.
Le manque de sommeil peut également affecter les types de nourriture que vous mangez et lorsque vous les mangez. Les personnes fatiguées ont tendance à plus grignoter de glucides et de choses sucrées et en bonne quantité le lendemain et généralement en fin de soirée.
Des études ont montré que manger des aliments énergétiques tard dans la journée peut entrainer une prise de poids. C’est l’heure du jour à laquelle votre métabolisme commence à ralentir en raison de niveaux d’activité plus bas. Avec un métabolisme ralenti, votre corps n’a pas besoin de toute l’énergie calorique que vous avez prise en mangeant tous ces aliments à forte densité en énergie, donc il stocke le surplus sous forme de graisse.
Mauvaise nouvelle pour une bonne composition corporelle
En 2010, une équipe de chercheurs a étudié la relation entre le sommeil et la graisse corporelle. Pendant 2 semaines, un groupe d’étude de 10 hommes et femmes obèses ou en surpoids a dormi soit 5,5 heures, soit 8,5 heures par nuit, alors qu’ils suivaient un régime alimentaire contrôlé à 10% de déficit en calories.
Comme le régime alimentaire était contrôlé par la calorie, tous les sujets ont perdu environ la même quantité de poids. Mais le groupe qui n’a eu que 5,5 heures de sommeil a perdu plus de masse corporelle maigre et moins de masse grasse que le groupe témoin. Lorsque vous vous entrainez, faites du sport, pour améliorer votre physique, c’est bien la dernière chose dont vous avez besoin.
Pendant la 1ère semaine : les hommes ont dormi moins et ont perdu plus de poids que les autres. Mais pour les 2 semaines suivantes, leur poids a continué d’augmenter. Cela suggère que bien que de nombreuses études examinent les effets d’une restriction sévère au sommeil (comme seulement 4 à 4,5 heures de sommeil par nuit), un manque de sommeil plus chronique, mais moins sévère peut avoir un effet plus important sur le poids.
Une 3ème étude a conclu qu’une augmentation d’une heure de la durée du sommeil, combinée à une restriction calorique modérée a entrainé une diminution de 1,5 kg de la masse grasse.
De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?
Le temps de sommeil conseillé pour un adulte est d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
La majorité des participants à une enquête sur le sommeil a déclaré avoir besoin d’environ 7,5 heures de sommeil par nuit pour fonctionner correctement pendant la journée. Et vous ? Vous dormez assez pour récupérer de vos séances d’entrainement ?
Si le sommeil vous empêche d’atteindre vos objectifs santé et objectifs physiques, c’est qu’il est temps d’aller vous coucher plus longtemps, également pour votre alimentation et votre santé.
Bien dormir pour éviter de grossir
De très nombreuses études ont démontré qu’il existe un lien fort entre la qualité et la quantité de sommeil et le risque de prendre du poids.
On sait dorénavant que les adultes qui ont un cycle de sommeil court, de 6 à 7 heures de sommeil, ont un risque augmenté de presque 50% de devenir obèses.
Chez les enfants qui dorment peu, le risque est pratiquement doublé, comparativement à ceux qui dorment bien.
Voilà pour la quantité de poids, mais on sait autre chose…
Le manque de sommeil augmente l’accumulation de graisses viscérale, c’est-à-dire la graisse du ventre (dans le ventre) qui est dangereuse et qui s’exprime à l’extérieur par l’expression du tour de taille.
Pour ne pas grossir, il faut donc beaucoup dormir ?
Oui, mais attention, au-delà de 9 heures de sommeil, il semble t’y avoir également un risque accru de prendre du poids également.
Il existe donc une fenêtre, un nombre d’heures optimales pour contrôler le poids : entre 6 et 8 heures de sommeil.
Pourtant en dormant plus on se dépense moins ?
À première vu, lorsque l’on dort on ne dépense pas d’énergie.
C’est vrai, et l’on pourrait même penser que si l’on dort moins, on va dépenser plus d’énergie et perdre plus de poids.
Mais en réalité lorsque vous dormez peu, vous êtes fatigué(e), vous diminuez vos activités physiques et même les activités physiques involontaires.
En gros vous allez moins bouger et donc la dépense énergétique sur 24 heures ne va pas être plus faible que chez quelqu’un qui dort peu et ne va pas être plus élevée chez quelqu’un qui dort beaucoup.
Ce qui distingue les dormeurs « courts » de ceux qui dorment plus longtemps, c’est avant tout l’apport calorique.
Quand on dort peu, on mange plus !
Il a été démontré que les personnes qui restent éveillées tard vont davantage grignoter au cours du soir.
Et en plus, ces personnes expriment une appétence augmentée pour les produits gras.
Des expérimentations de privation de sommeil ont démontré que cela entraine une augmentation des apports énergétiques d’environ 250 kcal par jour.
En répétant l’expérience plusieurs jours, vous pourriez prendre 2 à 3 kilos par an.
Comment le manque de sommeil fait grossir ?
Le manque de sommeil provoque de véritables désordres hormonaux.
Lors d’expériences de privations de sommeil, il a été démontré qu’après seulement 2 jours durant lesquels des volontaires ne dorment que 4 heures par nuit, l’appétit augmente considérablement et sur le plan hormonal on distingue des modifications des hormones de la faim et de la satiété.
La leptine, qui est une hormone qui provoque la satiété diminue dans le sang et in à l’inverse la Ghréline, hormone qui provoque la faim, augmente.
Les obèses doivent faire attention à leur sommeil
En effet, ces personnes doivent faire attention aux symptômes comme :
- Insomnies
- Ronflements importants
- Sommeil agité
Il faut en parler à un médecin, car il peut s’agir d’une véritable pathologie du sommeil et en particulier les apnées du sommeil.
Cette pathologie fréquente chez les obèses est souvent décelée par le conjoint qui constate des arrêts de la respiration.
Il faut prendre ces apnées du sommeil très au sérieux, car elles perturbent véritablement la qualité du sommeil.
Un cercle vicieux :
- Troubles du sommeil, apnée
- Augmentation des apports alimentaires et réduction des activités physiques
- Prise de poids
- Obésité
- etc.
Celles et ceux qui travaillent la nuit
Chez les personnes qui travaillent la nuit, il a été démontré qu’ils ont une fréquence d’obésité qui est plus importante.
Il existe aussi le « social jet lag », ou le décalage horaire social, qui favorise aussi la prise de poids.
Ce sont par exemple les personnes qui se couchent tard et se lèvent tôt pour des raisons sociales ou professionnelles, sans tenir compte de leurs besoins personnels. En gros, elles ne respectent pas leur horloge biologique.
Ce social jet lag favorise la prise de poids et le stockage de graisse au niveau du ventre.
Quelle solution contre le jet lag social ?
Une des solutions consiste à essayer de ne pas changer trop souvent de rythme.
Le pire est d’avoir un rythme la semaine et le changer pendant le week-end, car vous n’allez jamais vous habituer à votre nouveau rythme.
Les spécialistes du sommeil disent que l’on peut s’habituer à des rythmes différents, mais il faut garder le même rythme.
Peut-on maigrir en dormant ?
C’est le rêve de tout le monde !
On a tous en tête certains pubs qui nous promettent de maigrir en dormant, en ajoutant toutefois une crème sur la peau.
N’y comptez pas, sauf si vous voulez jeter votre argent par la fenêtre.
En revanche ce qui est certain, c’est que si vous faites attention à votre sommeil, vous allez bénéficier d’au moins 3 effets positifs :
- Plus grande facilité à améliorer votre alimentation (car moins de pulsions alimentaires) : vous aurez moins faim et ressentirez plus l’effet de satiété
- Vous allez être plus dynamique : vous allez augmenter involontairement vos activités physiques (mouvements de la vie quotidienne)
- Vous allez limiter le stockage de graisses à l’intérieur du ventre
Cette graisse au niveau du ventre est un facteur de risque cardio-vasculaire important et diabète.
Conclusion :
Si vous faites attention à votre sommeil, sans même appliquer aucune crème, vous allez pouvoir gérer votre poids et votre silhouette.
Économique et scientifique !
Et vous ? Grosse ou gros dormeur ?
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