Combien de calories manger par jour pour perdre du gras, rester stable ou prendre du muscle ? Remplissez les champs : le calculateur de calories et de macros affiche tout de suite vos besoins et la répartition protéines, glucides et lipides. Aucune donnée n’est envoyée ni enregistrée.
Calories à viser par jour
– kcal
Métabolisme de base
– kcal
Dépense quotidienne
– kcal
Répartition des macronutriments
Protéines
– g
Glucides
– g
Lipides
– g
Estimation pour un adulte en bonne santé. Ajustez après 2 à 3 semaines selon l'évolution de votre poids et de votre tour de taille.
L’essentiel
- Le résultat est un point de départ, pas une vérité au gramme près.
- Suivez votre poids le matin pendant 2 à 3 semaines, puis ajustez de 100 à 200 kcal si besoin.
- Les protéines passent avant tout : ce sont elles qui protègent le muscle en sèche et le construisent en prise de masse.
Comment le calculateur estime vos besoins caloriques
Le calcul se fait en deux étapes. On estime d’abord votre métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie que votre corps brûle au repos, avec la formule de Mifflin-St Jeor. C’est la plus fiable des formules simples selon les études qui l’ont comparée aux mesures en laboratoire :
- Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
On multiplie ensuite ce chiffre par un coefficient d’activité, de 1,2 pour une personne sédentaire à 1,9 pour un métier physique avec du sport tous les jours. On obtient votre dépense énergétique totale : les calories qui maintiennent votre poids.
Enfin, l’objectif ajuste ce total :
- Perdre du gras : environ 20 % de moins, soit un déficit calorique qui fait perdre 0,5 à 1 % du poids par semaine. Le calculateur ne descend jamais sous 1 200 kcal pour une femme et 1 500 kcal pour un homme.
- Maintenir : la dépense totale, sans changement.
- Prendre du muscle : environ 10 % de plus. Un surplus plus gros fait surtout prendre du gras.
Comment sont réparties les macros
Une fois les calories fixées, le calculateur les répartit entre les trois macronutriments, dans cet ordre :
- Protéines : 2 g par kilo en sèche, 1,8 g en prise de masse et 1,6 g en maintien. Elles ne dépassent pas 35 % des calories. Le détail est dans notre article combien de protéines par jour.
- Lipides : au moins 0,9 g par kilo et 25 % des calories, pour les hormones et l’absorption des vitamines. Voir le guide des lipides.
- Glucides : le reste des calories. Ce sont eux qui alimentent les séances de musculation.
Rappel : 1 g de protéines ou de glucides apporte 4 kcal, 1 g de lipides en apporte 9.
Atteindre son quota de protéines avec la seule alimentation est parfois difficile, surtout en sèche. Un shaker de whey apporte environ 25 g de protéines pour à peine plus de 100 kcal.
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Ajuster le résultat après 2 à 3 semaines
Aucune formule ne connaît votre corps. Pesez-vous le matin à jeun, 3 à 7 fois par semaine, et regardez la moyenne de la semaine plutôt que chaque pesée :
| Objectif | Ce que vous observez | Ce qu’il faut faire |
|---|---|---|
| Perdre du gras | Le poids ne baisse pas | Retirer 150 à 200 kcal par jour, surtout sur les glucides ou les lipides |
| Perdre du gras | Plus de 1 % du poids perdu par semaine, fatigue | Ajouter 100 à 200 kcal par jour |
| Maintenir | Le poids bouge de plus de 1 kg | Corriger de 100 à 150 kcal dans le sens inverse |
| Prendre du muscle | Le poids ne monte pas | Ajouter 150 à 200 kcal par jour |
| Prendre du muscle | Le tour de taille grossit vite | Retirer 100 à 150 kcal par jour |
Pour aller plus loin : comment maigrir vite et durablement, à quelle vitesse perdre du poids et comment réussir sa prise de masse.
Les limites du calcul
La formule ne tient pas compte de votre taux de masse grasse. Une personne très musclée dépense un peu plus que prévu, une personne en fort surpoids un peu moins. Le niveau d’activité est aussi souvent surestimé : en cas de doute, choisissez le niveau inférieur.
Ce calculateur s’adresse aux adultes en bonne santé. Pendant une grossesse, l’allaitement, pour un adolescent ou en cas de maladie, demandez l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
Questions fréquentes
Faut-il compter les calories tous les jours ?
Pas forcément. Compter pendant 2 à 4 semaines apprend à estimer les portions. Ensuite, beaucoup de pratiquants se contentent de garder des repas types et de surveiller leur poids.
Faut-il manger la même chose les jours sans entraînement ?
Le plus simple est de garder les mêmes calories tous les jours. Si vous préférez, déplacez quelques glucides des jours de repos vers les jours d’entraînement, sans changer le total de la semaine.
Pourquoi mon poids stagne alors que je respecte mes calories ?
La rétention d’eau masque souvent la perte de gras pendant une à deux semaines. Si la stagnation dure plus de trois semaines, les portions sont sans doute sous-estimées, ou la dépense a baissé avec le poids : relancez le calcul avec votre nouveau poids.
Le calculateur convient-il aux femmes ?
Oui, la formule de Mifflin-St Jeor a une version femme. Le cycle menstruel fait varier le poids de 1 à 2 kg : comparez plutôt les moyennes d’un mois à l’autre.
À quelle vitesse devriez-vous perdre du poids ?