La whey et la caséine sont les deux protéines du lait : la caséine en représente environ 80 %, la whey (ou lactosérum) environ 20 %. Toutes deux sont des protéines complètes et de très bonne qualité. Leur grande différence, c’est la vitesse de digestion : la whey est rapide, la caséine est lente. Voici comment choisir.
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Whey ou caséine : le tableau comparatif
| Whey | Caséine | |
|---|---|---|
| Part des protéines du lait | Environ 20 % | Environ 80 % |
| Vitesse de digestion | Rapide (pic en 1 à 2 h) | Lente (plusieurs heures) |
| Leucine | Très riche | Riche |
| Moment idéal | Après l’entraînement, petit-déjeuner, collation | Le soir, longues périodes sans manger |
| Texture | Fluide | Épaisse, crémeuse |
| Satiété | Bonne | Très bonne |
Pourquoi la caséine est une protéine lente
Dans l’estomac, la caséine forme une sorte de gel qui se digère progressivement. Les acides aminés arrivent donc dans le sang de façon lente et prolongée, pendant plusieurs heures. La whey, elle, reste liquide : elle passe vite et provoque un pic d’acides aminés plus élevé mais plus court. La forme la plus courante en poudre est la caséine micellaire, la plus proche de celle du lait.
Quand prendre de la whey ?
Grâce à sa rapidité et à sa richesse en leucine, la whey est pratique après la séance, au petit-déjeuner ou en collation. Tout savoir dans le guide complet de la whey.
Quand prendre de la caséine ?
La caséine est intéressante quand vous allez rester longtemps sans manger, surtout avant de dormir : une dose d’environ 30 à 40 g le soir prolonge l’apport en acides aminés pendant la nuit. Elle est aussi utile en collation si vous voulez tenir longtemps, grâce à sa forte satiété.
Bon à savoir : vous trouvez de la caséine « naturelle » dans le fromage blanc, le skyr ou le lait. Un bol de fromage blanc le soir fait très bien l’affaire, sans complément.
Caséine et whey pour maigrir
Aucune des deux ne fait maigrir en elle-même. La caséine a un léger avantage pour la satiété, la whey pour la praticité autour de l’entraînement. Le plus important reste le déficit calorique et un apport suffisant en protéines : voyez whey pour maigrir : ce qu’elle fait vraiment.
Faut-il choisir ?
Non. Pour la prise de muscle, c’est surtout la quantité totale de protéines sur la journée qui compte (voir combien de protéines par jour). Si vous ne devez en acheter qu’une, la whey est la plus polyvalente. La caséine est un complément intéressant pour le soir, mais un fromage blanc la remplace très bien.
Les deux contiennent du lactose en quantité variable : en cas d’intolérance, préférez un isolat de whey ou une protéine végétale.
