Quels sont les meilleurs glucides pour la musculation, la santé et la perte de poids ? Les bons glucides sont ceux qui apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux, et dont l’énergie se libère progressivement. Voici la liste des glucides à privilégier, avec leurs valeurs, et quand les manger.
Glucides simples et glucides complexes : la différence
Les glucides simples (sucre, miel, sodas, bonbons) sont absorbés rapidement. Les glucides complexes (amidon des céréales, des légumineuses, des tubercules) sont des chaînes plus longues. Mais ce qui compte le plus, c’est l’aliment entier : un fruit contient du sucre, mais aussi des fibres et de l’eau, ce qui en fait un très bon glucide. Tout est expliqué dans notre guide complet des glucides.
La liste des meilleurs glucides
| Aliment | Glucides pour 100 g (environ) | Index glycémique | Quand le manger |
|---|---|---|---|
| Flocons d’avoine | 60 g (cru) | Bas à modéré | Petit-déjeuner, shakes |
| Pain complet | 40 g | Modéré | Petit-déjeuner, collations |
| Pâtes complètes (cuites) | 25 g | Bas à modéré | Repas avant l’entraînement |
| Riz complet (cuit) | 23 g | Modéré | Repas |
| Quinoa (cuit) | 20 g | Bas | Repas, salades |
| Patate douce (cuite) | 20 g | Modéré | Repas |
| Lentilles (cuites) | 17 g | Bas | Repas, riche en protéines et fibres |
| Pois chiches (cuits) | 20 g | Bas | Repas, houmous |
| Sarrasin (cuit) | 20 g | Bas à modéré | Galettes, repas |
| Banane | 20 g | Modéré | Avant ou après la séance |
| Pomme | 12 g | Bas | Collation |
| Fruits rouges | 8 à 10 g | Bas | Desserts, shakes |
Valeurs moyennes indicatives, selon les tables nutritionnelles.
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Les glucides à limiter
- Le sucre ajouté, les sodas et les jus de fruits.
- Les viennoiseries, biscuits et céréales sucrées du petit-déjeuner (voir notre comparatif des biscuits).
- Le pain blanc et les féculents raffinés, à remplacer par leurs versions complètes.
Il y a un bon moment pour les glucides
- Avant l’entraînement (1 à 3 heures avant) : glucides complexes, pour l’énergie de la séance.
- Après l’entraînement : glucides et protéines, pour refaire les réserves et récupérer.
- Le reste de la journée : des glucides riches en fibres, en quantité adaptée à votre objectif.
Questions fréquentes
Quels sont les bons glucides pour maigrir ?
Ceux qui rassasient : légumineuses, flocons d’avoine, fruits entiers, légumes, céréales complètes. Pour perdre du poids, c’est surtout la quantité totale qui compte (voir la répartition des macros pour maigrir).
Quelle est la liste des glucides complexes ?
Céréales et leurs dérivés (avoine, riz, pâtes, pain, quinoa, sarrasin), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et tubercules (pomme de terre, patate douce).
Combien de glucides par jour en musculation ?
Environ 3 à 5 g par kilo de poids de corps pour un pratiquant régulier, davantage en prise de masse ou pour les sports d’endurance, moins en sèche.
