Programme musculation Dos pour être taillé en V

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programme musculation dos

Avec en vue une victoire à l’Olympia, le compétiteur physique classique IFBB Pro Sadik Hadzovic partage avec vous ses secrets pour muscler les muscles des trapèzes pour un dos massif.

Sadik Hadzovic est connu pour sa personnalité forte et son succès sur scène, mais aussi soyons clairs, pour ses épaules larges et son incroyable taille en V. C’est sans doute la construction du torse la plus convoitée depuis l’époque de Franck Zane.

Tout le monde veut être taillé en V, l’illusion, la petite taille, les larges épaules, mais vous devez commencer par les grands dorsaux, pour les avoir aussi larges que possible.

Utilisez cette séance d’entrainement pour créer une largeur et une épaisseur de muscle de votre dos afin d’obtenir un look en trapèze parfait.

Programme de musculation du dos :

1 Échauffement en superset :

Pull-down bras tendus

3 séries, 8 répétitions

Cherchez à contracter volontairement le dos

Tractions

3 séries, 8 répétitions

Utilisez une prise pas trop serrée

2 Soulevé de terre

4 séries, 8 à 10 répétitions

Commencer par le SDT, c’est renforcer tout votre dos

3 Tirage sur machine

4 séries, 10 répétitions

Si vous ne disposez pas de machine à rotation de poignet, choisissez une prise en supination

4 Tirage horizontal assis avec poulie

Effectué avec prise serrée

3 séries, 15 répétitions

5 Tirage haltères sur banc incliné

4 Séries, 8 répétitions

5 Techniques clés pour réussir

Pour vous aider à optimiser le mouvement et donc bien l’exécuter et in fine obtenir les meilleurs résultats physiques, nous allons vous donner les astuces et clefs pour réussir les exercices.

1 Échauffement superset : pull-down bras tendus + tractions

Le but principal ici est de chauffer le muscle et de l’amorcer pour les mouvements composés à venir.

Le pull-down (tirage vers le bas) est également connu sous le nom de câble pull-over et les tractions sont assez simples quand il s’agit de technique d’exécution. Hadzovic dit que la différence réelle entre les deux est ce qui se passe entre vos oreilles.

Il dit : “Quand je fais mes pull-downs, je ne vais pas de A à B, je fais comme si j’étais sur scène. Je contracte le dos, amenant le sang dans le muscle pour obtenir la contraction maximale”.

Établissez cette connexion esprit-muscle et visualisez comment vous voulez que vos grands dorsaux (lats) apparaissent, que vous envisagiez de monter ou non sur scène. Concentrez-vous sur chaque répétition, étirez vos grands dorsaux pour tirer autant de sang que possible dans les muscles.

2 Soulevé de terre à la barre

Le premier grand mouvement de cette séance d’entrainement est le soulevé de terre.

“Vous pourriez penser que c’est une folie de commencer avec cela” dit Hadzovic, “mais vous me remercierez plus tard”.

Le soulevé de terre amorce les grands dorsaux, car les muscles du dos jouent un rôle crucial dans le soulevé du poids du sol. Si vous n’avez jamais commencé une séance d’entrainement avec de lourds soulevés de terre, vous avez manqué une énorme opportunité de créer une taille et une profondeur dans votre dos.

Le signal de Hadzovic pour le soulevé de terre est simple : contractez vos abdos, gardez votre poitrine gonflée et sortie, redressez-vous et remontez la barre le long de vos jambes. Faites 4 séries de 8 à 10 répétitions.

3 Tirage sur machine : machine row

Haszovic dit qu’il alterne les poids libres et les machines de tirage dans tous les exercices dos. Aujourd’hui ce sont les tirages sur machine guidée.

Commencez par la position en pronation (les paumes de mains vers le bas) et tournez vos poignets lorsque vous reculez afin que vos paumes se retrouvent face à face en fin de mouvement.

“J’aime tourner mes poignets en supination lorsque je contracte”, explique Hadzovic. “Cela a été la clé pour moi cette année. Comme je l’ai dit, j’ai besoin de construire une bonne épaisseur de muscle dans le dos”.

Si la machine que vous utilisez dans votre salle de musculation ne vous permet pas de pivoter les poignets pendant le mouvement, utilisez simplement une prise en supination et contrôlez bien vos répétitions.

Faites 4 séries de 10 répétitions, mais, comme le souligne Hadzovic, la forme d’exécution est cruciale, alors ne vous inquiétez pas beaucoup du nombre de répétition. Au lieu de cela, mettez vraiment l’accent sur des répétitions parfaitement exécutées !

4 Tirage vertical assis

Le tirage assis est un exercice de musculation de base de tout bon programme de musculation du dos et vous permet d’ajouter de l’épaisseur et de la taille dans le milieu de votre dos. Et quand il s’agit de construire de la taille pour les muscles et de l’épaisseur, Hadzovic sait exactement à qui s’adresser pour l’inspiration.

“Nous avons tous vu Arnold effectuer ce mouvement et chaque fois que je fais du tirage vertical assis, je pense à Arnold”, explique Hadzovic. “Qu’est-ce qu’il fait ? Il sort les pecs, contracte ses abdos, tire verticalement le câble vers le bas de son ventre, puis lentement étire ses grands dorsaux en retour”.

Il s’agit d’un mouvement très intéressant pour prendre du volume musculaire, donc Hadzovic augmente le nombre de répétitions de cet exercice à 15 répétitions par série. Maintenez une bonne forme d’exécution et concentrez-vous sur le maintien de vos épaules vers le bas et vos pecs vers le haut en tirant.

5 Tirage haltères incliné sur banc

Hadzovic finit son entrainement de musculation du dos avec cet exercice de base pour ajouter quelques répétitions à ses muscles. La stabilisation de son corps contre le banc incliné se fait par les jambes et le bas du dos, forçant le bas du dos à faire tout le travail musculaire.

“C’est probablement l’exercice le plus important”, dit Hadzovic. “C’est le mouvement le plus isolé dans l’entrainement. Le seul objectif est de ramener du sang dans les grands dorsaux”.

Hadzovic recommande au moins un jour d’entrainement du dos en lourd par semaine. Comme il estime qu’il a besoin de plus d’entrainement, Hadzovic entraine son dos 2 fois par semaine, une fois en lourd et une autre fois en léger. No pain, no gain !

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