Programme musculation poids de corps efficace : 3 circuits

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Je veux faire de la musculation poids de corps dans mon programme de musculation. Avez-vous un bon programme musculation poids de corps ?

La plupart des gens pensent que pour construire leurs muscles, ils doivent copier Arnold Schwarzenegger dans Pumping Iron. Pour sûr l’entrainement avec des charges d’Arnold vous rendra plus fort, plus dessiné et plus mince. Cependant, ce n’est pas la seule manière de s’entrainer. Parfois, ajouter des exercices poids de corps (PDC) dans votre programme musculation peut être un moyen efficace pour développer vos muscles ET perdre de la graisse. C’est aussi un excellent moyen de sortir de votre routine habituelle d’entrainement de musculation, souvent en salle.

Nous incluons souvent un exercice poids de corps dans des programmes, comme des pompes dans un programme pectoraux, ce qui offre à vos articulations moins de stress et une approche différente. Nous conseillons d’ailleurs, plusieurs fois dans l’année d’arrêter d’utiliser des poids pendant 2 semaines et de s’entrainer poids de corps pour remplacer les charges lourdes.

Afin de rendre ces exercices poids de corps plus difficile, nous vous conseillons de ne prendre que 30 à 45 secondes de repos entre vos séries. Nous avons constaté que ces exercices étaient tout aussi difficiles que ceux réalisés avec haltères et barres. Vous allez transpirer, brûler beaucoup de calories et bénéficier d’une bonne congestion. La clé : rendre les exercices PDC plus difficile. N’attendez rien en termes de résultats en faisant 5 pompes ! 😉

Circuit d’exercices poids de corps 1

1 Pompes

5 séries, 30 répétitions

2 Dips sur banc

5 séries, 30 répétitions

3 Squat contre mur

5 séries, 45 secondes

4 Russian twist

5 séries, 30 répétitions

Circuit d’exercices poids de corps 2

1 Planche

5 séries, 60 secondes

2 Battement de jambes

5 séries, 30 répétitions

3 Pompes diamant

5 séries, 30 répétitions

4 Squat poids de corps

5 séries, 30 répétitions

Circuit d’exercices poids de corps 3

1 Mountain climber

5 séries, 30 répétitions

2 Extensions mollets avec haltères

5 séries, 30 répétitions

3 Fentes poids de corps

5 séries, 30 répétitions

• Le circuit 3 comprend un exercice supplémentaire : Shadow boxing (5 séries, 30 répétitions). Il s’agit de boxer dans le vide.
• Mettre en œuvre cette séance 3 fois par semaine.
• Repos de seulement 30 à 45 secondes entre les séries.

Avantage des exercices poids de corps

Commodité : Les exercices de poids corporel peuvent être effectués n’importe où. Ils sont particulièrement géniaux pour les vacances ou lorsque vous n’avez pas envie d’aller à la salle de sport.

Accessibilité : Vous n’avez besoin d’aucuns équipement pour une séance d’entrainement PDC. Vous allez pouvoir faire un super entrainement gratuitement. Le seul coût c’est l’effort.

Idéal pour la rééducation : Si vous avez des blessures, les mouvements PDC peuvent vous aider à gagner en force sans risquer de subir quelconques dégâts.

Amélioration du physique : Votre souplesse, votre équilibre et votre endurance peuvent être importants pour l’entrainement au PDC.

Augmentez votre force au poids de corps

Si vous voulez devenir plus fort, faites plus de répétition avec plus de poids, de charge. La messe est dite ? Non !

Voici 4 façons de continuer de progresser en utilisant seulement le poids de son corps. C’est la bonne partie de la musculation poids de corps.

Penser que la seule manière de prendre du muscle, de la force, ne consiste qu’en faisant plus d’exercice, charger plus vos barres, etc. est réducteur. Entre les longues séries de travail et le temps de récupération prolongé, vous allez passer des heures pour faire peu d’exercices si vous ne pensez que par l’augmentation de la charge.

Eh bien, c’est terminé à présent. Bien qu’il n’y a rien de mal ou mauvais de faire un entrainement de force, de résistance élevée dont les résultats peuvent être superbes, ce n’est pas la seule méthode pour prendre de la force.

Avec ces 4 techniques, vous allez apprendre à utiliser la physique, le mouvement et la force pure, pour atteindre et pulvériser vos objectifs fitness.

Le meilleur dans tout ça ? Ces méthodes nécessitent un minimum d’équipement et aucun abonnement à la salle de sport n’est obligatoire, car elles s’appuient seulement sur la technique et non pas sur des charges externes.

1. Augmenter l’amplitude du mouvement

Lorsque vous voulez rendre un exercice de votre séance d’entrainement plus difficile, vous ajoutez un disque de 2,5 kilos de chaque côté de votre barre, abaissez la tige sur la machine pour ajouter des plaques, etc. Mais ce ne sont pas les seuls choix qui s’offrent à vous.

La simple augmentation de l’amplitude du mouvement d’un exercice donné vous donnera de meilleurs rendements pour chaque répétition.

Par exemple, essayez de faire du squat complet jusqu’à ce que vos fesses se posent sur vos mollets.

Vous pourriez rater quelque chose en ne descendant que jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol comme le recommandent beaucoup de coachs sportifs.

C’est la même chose pour les pompes : descendez près du sol, puis poussez tout du long jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés et que vos omoplates s’écartent. Le corps humain a été construit pour faire des mouvements à pleine amplitude, même si vous n’avez pas l’habitude de le faire.

L’utilisation de poignées de pompe comme celles de Nike pour 23€, permettent également de descendre plus bas.

Pour tirer le meilleur parti d’une traction, démarrez d’un point morte en position basse.

Puis, poussez votre poitrine vers la barre et arrêtez-vous lorsque votre menton se trouve au niveau de la barre. Vous seriez surpris du nombre de personnes dont je vois l’exécution pondérée et limitée dans son amplitude de mouvement. En augmentant la distance parcourue, vous progressez de manière spectaculaire dans l’exercice, sans avoir à dépendre de quoi que ce soit (poids), juste de vous-même.

Bien sûr, le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer va diminuer, mais la construction de votre force va stimuler votre corps et va augmenter sa masse musculaire.

De même, effectuer des pompes sur vos doigts ou sur vos poings, ne fournit pas seulement un défi unique pour vos mains et vos avant-bras, mais cela permet également de descendre plus bas que vous le pourriez en prenant appui sur la paume de vos mains.

Essayez une ou plusieurs de ces techniques et vous en ressentirez forcément les effets !

2. Faites quelque chose de plus difficile

Ce conseil parait évident, mais ce n’est pas forcément ce que vous faites.

Souvent, nous avons tendance à penser en termes d’exercices spécifiques plutôt qu’en terme de type de mouvement.

Toutefois, si vous prenez du recul sur un exercice en particulier et que vous vous concentrez sur ce que votre corps est en train de réaliser comme mouvement, alors  les pompes horizontales sont un mouvement opposé aux tractions verticales.

Vous pouvez augmenter la résistance en faisant le même schéma de mouvement, dans un exercice légèrement différent. Cela modifie la quantité de poids distribuée à un groupe musculaire ou une partie du corps.

Voilà pourquoi l’exercice « single leg pistol » (descente sur une jambe en pistolet), exigera toujours plus de force qu’un squat standard. En éliminant le point de contact, vous doublez le poids de votre corps sur une de vos jambes.

Heureusement, il existe de nombreuses étapes entre les deux, comme l’ »archer squat » et le « Bulgarian split squat ». Ces deux exercices sont des squats à 1 jambe assistés qui offrent un rapport poids/membre accru.

Manipuler l’effet de levier est également un outil assez efficace. Pour comprendre cela, comparez une pompe avec vos pieds surélevés et avec tous vos membres au sol. Il y a alors plus de poids déplacé vers votre poitrine (pecs), vos bras et vos épaules lorsque vos pieds sont surélevés. C’est à cause de la variation de l’effet de levier.

Il en est de même avec une élévation de jambe tendue, qui est plus difficile qu’une élévation de genou plié. Votre poids de corps ne bouge pas, mais le challenge lui oui.

3. Ralentissez

Combien de fois êtes-vous allé à la salle et avez vu quelqu’un faire répétition après répétition sans jamais se soucier de la qualité d’exécution du mouvement ? Personnellement on va dire qu’à chaque séance il y en a au moins un comme cela.

Ce type de personne place le nombre de répétitions au dessus de tout, ce qui est tristement incohérent. Cela va avec la culture du « plus c’est mieux ». Tout le monde a envie de réaliser le plus de répétition possible, même si la plupart de ces répétitions ne seraient pas qualifiées de « répétitions  » par l’œil expert et exigent d’un coach sportif digne de ce nom.

La vérité est que si vous voulez apporter une résistance maximale à chaque série, vous devez ralentir.

Le simple changement de tempo va ajouter plus de tension à chaque répétition et série, augmentant la quantité de fibre musculaire qui va être sollicitée.

Je ne parle pas d’entrainement super-lent qui est quelque chose de différent. Je parle simplement de la qualité, de mouvements contrôlés sur une amplitude d’exécution complète du mouvement, sans profiter du rebond, ni du balancier.

Cela ne favorise pas seulement la force pure, mais aussi les connexions neurologiques, vous permettant de profiter au maximum de chaque mouvement, d’un mouvement simple comme les abdos (sit-up) au mouvement complexe comme le muscle-up.

4. Améliorez votre technique

Les mouvements exercices avancés peuvent être également pratiques.

La 1ère étape pour faire quelque chose de bien est souvent de le faire, mais ce n’est pas la dernière étape.

Le premier muscle-up d’une personne n’est jamais son meilleur. Il en va de même pour la pompe sur un bras, le squat pistolet (sur une jambe) ou l' »elbow lever ». Après avoir réussi la première fois, vous devez vous améliorer.

C’est ce que l’on appelle la progression technique, qui consiste à augmenter la difficulté d’un exercice sans jamais ajouter de poids.

Comment augmenter la technique après avoir réussi le muscle-up ? Plus d’amplitude.

Ensuite ? Ajouter un clap des mains. Etc.

Lorsque vous améliorez et progresser sur le plan technique au fil du temps, « sky is the limit » (le ciel est votre seule limite) !

Vous faites des exercices poids de corps dans vos programmes de musculation ?

Pour passer ensuite aux charges à la maison, voir notre analyse du Smart Bench de Decathlon, le banc tout-en-un avec haltères et kettlebell réglables.

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