La tendinite est l’une des blessures les plus fréquentes en musculation : coude, épaule, genou ou tendon d’Achille. Bonne nouvelle, elle se prévient très bien. Voici comment éviter les tendinites en musculation, les reconnaître et bien les soigner pour reprendre sans rechuter.
Pour éviter les tendinites en musculation
- Augmentez les charges progressivement, d’environ 5 à 10 % à la fois.
- Échauffez-vous à chaque séance, avec des séries légères du premier exercice.
- Soignez votre technique plutôt que la charge.
- Variez les exercices et les prises.
- Respectez vos jours de repos et dormez suffisamment.
- Arrêtez l’exercice dès qu’une douleur au tendon apparaît.
Qu’est-ce qu’une tendinite ?
Le tendon relie le muscle à l’os. Quand on lui demande plus qu’il ne peut supporter, de façon répétée, il s’abîme et devient douloureux : c’est la tendinite, que les médecins appellent aujourd’hui plutôt tendinopathie. Le muscle progresse vite, mais le tendon s’adapte beaucoup plus lentement : c’est ce décalage qui explique la plupart des tendinites chez les pratiquants de musculation.
Les causes en musculation
- Une progression trop rapide des charges ou du volume d’entraînement.
- Une mauvaise exécution, ou des amplitudes forcées.
- La répétition des mêmes mouvements, séance après séance.
- Un manque de récupération et de sommeil.
- Une reprise trop intense après une pause.
Les tendinites les plus fréquentes
| Zone | Exercices souvent en cause |
|---|---|
| Coude (épicondylite, épitrochléite) | Curls, extensions triceps, tractions, prise trop serrée |
| Épaule (coiffe des rotateurs, biceps) | Développé couché, développé militaire, dips, rowing menton |
| Genou (tendon rotulien) | Squats, fentes, sauts |
| Tendon d’Achille | Course, sauts, mollets avec trop de charge |
| Poignet et pouce | Prises en force, pompes, développés |
Comment éviter les tendinites en musculation
Progresser sans brûler les étapes
Les tendons ont besoin de plusieurs mois pour s’adapter. Suivez une progression régulière et raisonnable, par exemple la double progression de notre programme débutant.
S’échauffer et soigner la technique
Quelques minutes de cardio léger, des mouvements articulaires, puis deux séries légères du premier exercice. Sur chaque mouvement, contrôlez la descente.
Varier et récupérer
Changez de prise, d’exercice ou d’appareil régulièrement, et laissez 48 à 72 heures avant de retravailler le même muscle intensément (voir repos et récupération).
Renforcer les tendons
Les exercices excentriques (phase de descente lente) et isométriques (tenir une position) renforcent les tendons. Ils sont aussi utilisés en rééducation.
Que faire en cas de tendinite ?
- Arrêtez les mouvements qui déclenchent la douleur, sans arrêter tout sport : c’est le repos relatif.
- Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur dure plus de quelques jours. Une échographie peut confirmer le diagnostic.
- Suivez la rééducation, souvent basée sur des exercices excentriques et isométriques progressifs.
- Reprenez progressivement, avec des charges légères et une douleur qui reste faible pendant et après la séance.
Une tendinite prise tôt guérit en quelques semaines ; négligée, elle peut durer plusieurs mois.
Alimentation et compléments pour les tendons
Les tendons sont faits en grande partie de collagène. Des apports suffisants en protéines et en vitamine C sont utiles à leur réparation. Quelques études suggèrent qu’une prise de collagène avec de la vitamine C avant un exercice pourrait favoriser la synthèse de collagène des tendons, mais les preuves restent limitées : c’est un complément à la rééducation, pas un traitement.
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Pour aller plus loin sur la prévention des blessures : notre avis sur le livre Blessures en musculation.
Questions fréquentes
Peut-on faire de la musculation avec une tendinite ?
Oui, en évitant les mouvements douloureux et en entraînant les autres zones. Le repos complet n’est en général pas la meilleure solution.
Combien de temps dure une tendinite ?
De quelques semaines à plusieurs mois selon la gravité et la rapidité de la prise en charge.
Faut-il mettre du chaud ou du froid ?
Le froid peut soulager la douleur juste après l’effort ; il ne soigne pas la tendinite. C’est la reprise progressive et adaptée qui guérit le tendon.
Les anti-inflammatoires sont-ils utiles ?
Ils soulagent la douleur à court terme, mais ne réparent pas le tendon. Ne les prenez que sur avis médical.
Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation médicale.
