Guide Vitamines et minéraux

L’importance des vitamines et minéraux en sport

Les vitamines et les minéraux sont indispensables au fonctionnement normal et au bon fonctionnement de votre organisme. Ces substances doivent être apportées par votre alimentation au quotidien, car votre corps ne peut les synthétiser.

C’est toujours le même principe, une alimentation variée et équilibrée devrait suffire à couvrir vos besoins en macro et micronutriments.

Si ce n’est pas le cas, c’est la déficience, puis la carence.
Vous pouvez alors adapter votre alimentation ou vous supplémenter à l’aide de compléments alimentaires (complémentation).

En cas de carence en vitamines et minéraux, il peut survenir des anomalies et des dysfonctionnements physiologiques ayant un impact négatif sur vos performances sportives et donc musculaires.

Les Vitamines	Sources	Rôle principaux
A	Les caroténoïdes : certains légumes et fruits (patates douces, brocolis, légumes feuilles, abricots, carottes,…) Le rétinol : foie et huile de foie, produits laitiers gras, poisson gras, œufs	Croissance chez les enfants et ados. Acuité visuelle. Immunité. Antioxydant.
B1 Thiamine	Les céréales complètes et légumineuses. Certains fruits et légumes. Le germe de blé et levure de bière.	Utilisation du glucose. Production d’énergie. Motricité (conduction de l’influx nerveux).
B2 Riboflavine	La levure, le foie et les rognons (les plus riches). Les principales sources sont les produits laitiers (lait, fromages et laitages)	Utilisation des acides gras. Production d’énergie. Utilisation des protéines.
B3 ou PP Niacine	La levure, les viandes, les poissons, les céréales et les champignons.	Production d’énergie.
B6	Viandes, poissons, œufs et produits laitiers.	Participe au métabolisme des acides aminés. Utilisation du glucose à partir du glycogène. Utilisation des acides gras par la mitochondrie. Transport de l’oxygène.
B8 Biotine ou vitamine H	Foie, œufs, levure de bière.	Synthèse des acides gras et des purines.
B9 Folates	Levure, légumes feuilles (épinards, cresson, …), foie, noisettes, céréales complètes.	Renouvellement des globules rouges. Fonctionnement du système nerveux central.
B12 Colabamine	Le foie, les rognons, le jaune d’œuf, les poissons, les coquillages, les viandes, le lait et les produits laitiers.	Coenzyme du métabolisme des acides aminés.
C Antioxydant hydrosoluble	Tous les végétaux, particulièrement le cassis, le kiwi, les agrumes, le choux et la goyave.	Stabilité du tissu conjonctif. Cicatrisation. Entrée des acides gras dans la mitochondrie. Prévention de l’anémie ferriprive. Protection de la cellule.
D	Œufs, beurre, poissons gras. Exposition au soleil = meilleure source (en 5-10 minutes)	Absorption du calcium. Minéralisation osseuse.
E Antioxydant liposoluble	Les huiles végétales, germe de blé, graines de tournesol, noix, avocat.	Protection de la cellule. Synthèse de l’hème de l’hémoglobine.

Rôle des minéraux

Calcium : 1,6% du poids du corps

Élément minéral N°1 de votre organisme, car il est le plus présent avec 1,6% du poids de votre corps dont 99% dans vos tissus osseux.

Les rôles du calcium :

• Transmission de l’influx nerveux
• Excitabilité neuromusculaire
• Participation à la formation de votre squelette, de vos dents et à son intégrité
• Coagulation du sang, activation des réactions enzymatiques, sécrétion d’hormones, conservation et fonctionnement des membranes cellulaires

Durant l’enfance, l’être humain est fait pour assimiler le lait maternel.

Le lait de vache est adapté au développement du veau qui va peser 400 kilos au bout d’un an alors que chez les humains, le bébé va peser en moyenne 9 kilos au bout d’un an, les facteurs de croissance présents dans le lait de vache sont logiquement inadaptés à l’homme.

Je vous conseille donc le principe de précaution et de ne pas surconsommer de laitages. Les produits laitiers ne sont pas tant nos amis pour la vie !

En excès ils peuvent favoriser la déminéralisation de l’organisme et entre autres :

• Créer un terrain pro-inflammatoire
• Créer des problèmes articulaires
• Créer des allergies
• Détériorer les intestins

Sources en calcium pour 100 grammes :

• 100 gr de graines de sésame : 960 mg de calcium
• Sardines en boîte : 380 mg
• Amandes, noisettes : 250 mg
• Cresson, chou : 210 mg
• Soja : 200 mg
• Graines de lin : 200 mg
• Oeufs : 129 mg
• Lait : 125 mg
• Epinards, persil : 117 mg
• Cacao : 114 mg
• Brocolis : 100 mg

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le lait n’est pas le roi du calcium.

Magnésium : transport de l’énergie

Votre organisme contient environ 24 grammes de magnésium.

Chez l’adulte, il est conseillé de consommer : 360 à 420 mg de magnésium par jour.

Les rôles du magnésium :

• Impliqué dans les systèmes de production et de transport d’énergie (synthèse de l’ATP)
• Excitabilité neuromusculaire

Sources en magnésium pour 100 grammes :

• 100 gr de poudre de cacao : 500 mg de magnésium
• Chocolat noir 70% : 206 mg
• Noix de cajou, amandes : 230 mg
• Germes de blé : 200 mg
• Légumes secs : 100 à 150 mg
• Céréales complètes : 100 mg
• Farine de sarrasin : 100 mg
• Fruits secs : 50 mg
• Fruits de mer : 50 mg
• Banane : 30 mg

Carences en magnésium :

A cause du raffinage et de la limitation des apports énergétiques, les carences sont nombreuses. Les conséquences sont :

• Hyperexcitabilité neuromusculaire
• Spasmophilie

Fer : synthèse de l’hémoglobine

Votre organisme contient environ 4 à 6 gr de fer, répartis principalement comme suit :

• 70% dans l’hémoglobine
• 27% de réserve dans votre foie, rate et moelle

Il est conseillé 9 mg/jour pour un homme et 16 mg/jour pour une femme.

Rôles du fer :

Les rôles du fer sont importants (comme les autres minéraux) :

• Il permet de synthétiser l’hémoglobine (globules rouges) et la myoglobine.

Carences en fer :

• Baisse votre résistance aux infections
• Anémie

Source en fer pour 100 grammes :

• 100 gr de spiruline : 150 mg de fer
• Foie : 6 à 10 mg
• Viande : 3 mg
• Légumes secs : 8 à 10 mg
• Graines de sésame : 14 mg
• Germes de blé : 8 mg
• Épinards : 3 mg
• Levure de bière : 3 mg

Potassium : contre les courbatures

Il est conseillé 2 à 6 gr/jour chez l’adulte.

Rôles du potassium :

• Régulation de la pression artérielle
• Transmission et propagation de l’influx nerveux
• Régulation des mouvements de l’eau
• Limite l’apparition des crampes et des courbatures chez le sportif

Source en fer pour 100 grammes :

• Abricots secs : 1100 mg
• Germes de blé : 900 mg
• Figue sèche : 900 mg
• Légumes secs : 800 mg
• Dattes : 800 mg
• Amandes, noix de coco sèche : 660 mg
• Épinards : 660 mg
• Avocats : 650 mg
• Noix : 450 mg
• Banane, abricots : 400 mg
• Viande, poisson : 300 à 400 mg
• Légumes, fruits : 200 à 400 mg
• Céréales et pain : 100 à 170 mg

Phosphore : 2ème minéral le plus présent dans votre corps

C’est le 2 ème minéral le plus abondant dans votre corps après le calcium.

Le phosphore est présent dans la grande majorité des aliments. De nos jours on ne dénote pas de carences, car notre alimentation moderne nous en apporte même en excès, ce qui pourrait être néfaste.

Il est donc important de limiter votre consommation d’aliments industriels.

Rôles du phosphore :

• Composant des os et des dents
• Équilibre acidobasique
• Production d’énergie et stockage d’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate)

Sources de phosphore pour 100 grammes :

• 100 gr de levure et son : 700 à 1000 mg de phosphore
• Fromage : 800 à 1000 mg
• Graines et oléagineux : 350 à 1000 mg
• Viande, poisson, œuf : 250 à 1000 mg
• Céréales et produits céréaliers : 200 à 600 mg
• Lait et yaourts : 100 à 150 mg
• Fruits et légumes : 20 à 100 mg

Sodium : influx nerveux

Il est conseillé de consommer au maximum 5 à 6 gr de sel par jour.

1 pincée de sel = 1 gramme

1 gr de chlorure de sodium = 2,5 gr de sel

Pour assurer une régulation du flux hydrique intra et extracellulaire de votre organisme et de votre influx nerveux, le sodium est essentiel.

Très présent dans l’alimentation moderne, il n’existe donc aucune carence.

Par contre, consommé en excès car déjà très présent dans notre alimentation il favorise de graves problèmes à l’avenir :

• Problèmes cardiovasculaires
• Hypertension artérielle
• Problèmes cérébraux
• Acidification de votre organisme

Personnellement, je n’ajoute jamais de sel et ça n’enlève aucunement la saveur, le corps s’adapte à tout rapidement.

Aliments les plus riches en sel :

Les aliments qui contiennent le plus de sel sont :

• Le pain
• La charcuterie
• Les viandes
• Les poissons fumés
• Les plats préparés
• Les biscuits
• Les bouillons
• Les sauces dans le commerce (soja, moutarde, ketchup,…)
• Le fromage

Voici quelques exemples :

• 1 pincée de sel ou 1 mini sachet : 1 gramme
• 100 gr de poisson fumé : 2 à 2,5 gr
• 100 gr de jambon blanc : (2 tranches) : 2,2 gr
• 1 plat cuisiné du commerce : 1,8 gr
• 1 tranche de fromage (30 gr) : 0,6 à 1 gr
• 1/4 de baguette : 1 gr
• 1 petite boîte de légumes en conserve : 0,750 gr
• 100 gr de crustacés : 0,750 gr
• 100 gr de poisson : 0,17 à 0,3 gr
• 100 gr de viande : 0,175 gr
• 1 petite assiette de légumes ou de crudités : 0,1 à 0,2 gr

Précautions à prendre face au sel :

• Ne rajoutez pas de sel dans vos plats. Surtout s’ils contiennent déjà du sel comme du jambon, saumon fumé, fromage, sauce soja,…
• Rajoutez juste une pincée de sel par repas, mais au mieux essayez de ne pas en ajouter
• Rincez vos légumes en conserve
• Limitez votre consommation de pain
• Évitez les plats tout prêts du commerce, les biscuits et pâtisseries toutes prêtes

Questions fréquentes

Quelle vitamine pour les muscles ?

La vitamine D, qui contribue au maintien d’une fonction musculaire normale, et les vitamines B, nécessaires à la production d’énergie. Le magnésium, un minéral, est lui aussi essentiel à la contraction musculaire.

Faut-il prendre des vitamines quand on fait de la musculation ?

Pas systématiquement. Une alimentation variée suffit le plus souvent. Un complément de vitamine D en hiver, ou de magnésium en cas d’apports faibles, peut être utile. Faites un bilan sanguin si vous avez un doute.

Un multivitamines est-il utile ?

Il peut combler de petits manques, par exemple en cas de régime restrictif, mais il ne remplace pas une alimentation équilibrée. Voir notre article sur les multivitamines.