Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange et des périodes de jeûne. Très populaire pour perdre du poids, il suscite des questions chez les pratiquants de musculation : fait-il perdre du muscle ? Peut-on s’entraîner à jeun ? Voici ce que disent les études et comment l’adapter à la musculation.
L’essentiel
- Le jeûne intermittent fait maigrir autant, mais pas plus, qu’un régime classique à calories égales.
- Son principal atout : il simplifie l’organisation et aide certaines personnes à manger moins.
- Il permet de garder ses muscles à condition de manger assez de protéines et de continuer la musculation.
- Pour la prise de muscle maximale, répartir les protéines sur 3 à 4 repas reste un peu plus efficace.
Les principales méthodes
| Méthode | Principe | Pour qui |
|---|---|---|
| 16/8 | 16 heures de jeûne, 8 heures pour manger (par exemple de midi à 20 h) | La plus simple et la plus pratiquée |
| 14/10 | 14 heures de jeûne, 10 heures pour manger | Pour débuter en douceur |
| 5:2 | 5 jours normaux, 2 jours à environ 500 à 600 kcal | Ceux qui préfèrent des journées très légères ponctuelles |
| Jeûne de 24 h | Un ou deux jeûnes de 24 heures par semaine | Pratiquants expérimentés |
Jeûne intermittent et perte de graisse
Les études comparant le jeûne intermittent à un régime classique, avec les mêmes calories, trouvent une perte de poids et de graisse équivalente. Le jeûne n’a donc rien de magique : il fonctionne parce qu’il aide à manger moins. Si vous avez naturellement peu faim le matin, il peut être un excellent outil. Sinon, un régime classique marchera aussi bien. Méthode complète : comment maigrir vite.
Jeûne intermittent et musculation : perd-on du muscle ?
Non, si deux conditions sont réunies : manger assez de protéines (environ 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps) et continuer à s’entraîner avec des charges. Plusieurs études chez des pratiquants de musculation montrent un maintien de la masse musculaire avec la méthode 16/8. En revanche, pour gagner un maximum de muscle, répartir les protéines sur 3 à 4 prises dans la journée semble un peu plus efficace que de tout concentrer sur une fenêtre courte.
Comment adapter le jeûne à la musculation
- Placez si possible votre séance pendant ou juste avant votre fenêtre alimentaire, pour manger après l’entraînement.
- Répartissez vos protéines sur 2 ou 3 repas d’au moins 30 g (voir à quoi correspondent 30 g de protéines).
- Si vous vous entraînez à jeun, le matin, une dose de whey ou des acides aminés juste avant ou après la séance limite la dégradation musculaire.
- Pendant le jeûne, buvez de l’eau, du café ou du thé sans sucre.
- Ne réduisez pas trop vos calories : la fenêtre courte ne doit pas devenir une restriction sévère.
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Pour qui le jeûne intermittent n’est pas adapté
Il est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux adolescents, aux personnes diabétiques sous traitement, et à toute personne ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire. En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin.
Questions fréquentes
Peut-on prendre du muscle avec le jeûne intermittent ?
Oui, à condition de manger assez de calories et de protéines. C’est simplement un peu moins optimal qu’une répartition sur toute la journée.
Peut-on faire de la musculation à jeun ?
Oui, beaucoup de pratiquants le font sans problème. Certains se sentent moins performants : testez, et mangez un repas riche en protéines après la séance. Voir aussi le cardio à jeun.
Le café rompt-il le jeûne ?
Non, s’il est pris sans sucre ni lait. Le thé et l’eau non plus.
Quelle méthode choisir pour commencer ?
Le 14/10, puis le 16/8 : il suffit souvent de décaler le petit-déjeuner et d’arrêter de manger après le dîner.
