Aliments riches en protéines : poissons, fruits de mer, viandes et volailles

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ? Voici notre sélection par famille : poissons, fruits de mer, viandes et volailles, pour composer des repas riches en protéines sans complément. Pour savoir combien vous en avez besoin, voyez combien de protéines par jour.

La protéine est essentielle pour nourrir vos muscles. Ce nutriment permet de développer sa masse musculaire et de la maintenir.

Cette masse musculaire est importante pour les hommes et les femmes. Nous allons donc vous donner la liste des 8 meilleurs poissons contenant le plus de protéine !

Vous trouverez également le Top 8 des fruits de mer riches en protéine ici.

Comme dans tout dans l’alimentation, il convient bien entendu de respecter certaines règles pour ne pas tomber dans des excès, d’autant qu’en matière de protéine, une partie est utilisée par vos muscles, une autre grande partie par votre appareil digestif et le surplus est éliminé par votre corps.

Différents types de poissons

Poissons normaux, pauvres en graisses :

• Cabillaud
• Colin
• Merlan

Ils contiennent :

• Des omégas 3 (EPA/DHA)
• De la vitamine : B
• Du zinc
• Du phosphore
• Du cuivre

Poissons gras, riches en bonnes graisses :

• Maquereau
• Sardine
• Saumon
• Thon

Ces poissons sont dits « gras », mais ils ne sont bien entendu pas à fuir. Ils contiennent de bonnes graisses, excellentes pour la santé et idéales pour vos muscles aussi.

Ces poissons gras contiennent :

• De bonnes graisses riches en oméga 3 (EPA/DHA)
• Des vitamines : A, E et D
• Du zinc
• Du phosphore
• Du cuivre

Top 8 poisson avec le plus de protéine :

Nous vous classons dans l’ordre les poissons contenant le plus de protéines vers ceux qui en contiennent moins (mais qui en contiennent tout de même 😉 ).

1. Thon

• Protéines : 29,7 gr  100 grammes
• Lipides : 6,3 gr
• Kcal/100 gr : 175

2. Maquereau

• Protéines : 24 gr pour 100 grammes
• Lipides : 18 gr
• Kcal/100 gr : 258

3. Saumon

• Protéines : 20,8 gr pour 100 grammes
• Lipides : 10,7 gr
• Kcal/100 gr : 180

Au restaurant japonais on ne peut pas passer à côté des sushis. Si la partie saumon est bonne pour votre santé, n’oubliez cependant pas que le riz associé est vinaigré et sucré et donc parfois moins adapté à une diète.

Nous vous conseillons de prendre du sashimi plutôt qu’un sushi (si vous n’ajoutez pas de sauce sucrée 😉 ).

4. Sardine fraîche

• Protéines : 20,4 gr pour 100 grammes
• Lipides : 9 gr
• Kcal/100 gr : 163

5. Colin

• Protéines : 20 gr pour 100 grammes
• Lipides : 0,9 gr
• Kcal/100 gr : 90

6. Merlan

• Protéines : 19,6 gr pour 100 grammes
• Lipides : 5,6 gr
• Kcal/100 gr : 129

7. Hareng

• Protéines : 17,9 gr pour 100 grammes
• Lipides : 14,6 gr
• Kcal/100 gr : 203

8. Cabillaud

• Protéines : 15 gr pour 100 grammes
• Lipides : 1 gr
• Kcal/100 gr : 70

Si le cabillaud est 8ème de mon classement des poissons les plus protéinés, il reste délicieux et riche de 15 grammes de protéines pour 100 grammes de poisson tout de même.

Quelle fréquence pour consommer du poisson ?

Nous vous conseillons de manger du poisson au moins 2 fois/semaine et de privilégier les poissons qui vont vous apporter le plus de protéine, en tenant compte de leur apport en calories.

Il existe aussi malheureusement certains poissons qu’il faut éviter, car ils sont ou peuvent être contaminés par des polluants toxiques.

Classement des poissons :

• Poissons TRES riches en Oméga 3 (EPA/DHA)
• Poissons riches en Oméga 3
• Poissons maigres non menacés par la pêche industrielle
• Poissons contaminés

Voici en détail le classement des poissons…

Poissons TRES riches en Oméga 3 :

Qu’on soit bien clair, tous les poissons contiennent beaucoup d’oméga3.

Par contre, certains en contiennent plus que d’autres.

Nous vous conseillons de consommer ces poissons riches en oméga 3, 1 fois /semaine :

• Hareng
• Maquereau
• Pilchard
• Sardine

Poissons riches en Oméga 3 :

Les poissons que nous vous listons ici, sont riches en oméga 3, mais un peu moins que ceux que nous vous avons listés précédemment.

Nous vous conseillons de consommer ces poissons 1 fois/semaine :

• Anchois
• Morue noire
• Saumon
• Truite grise
• Truite saumonée

Poissons maigres et non menacés par la pêche industrielle :

Il ne faut pas simplement consommer, mais consommer intelligemment !

Des catastrophes écologiques et la pèche industrielle menace certaines espèces et contaminent certaines autres. Il faut le garder à l’esprit et être un consommateur responsable !

Poissons pouvant être consommés régulièrement :

Certains poissons ont bien heureusement échappé à la pêche non-responsable. Vous pouvez donc consommer ces races régulièrement :

• Cabillaud / Colin d’Alaska
• Dorade grise de ligne
• Lieu jaune de ligne
• Lieu noir
• Merlu blanc du Cap
• Sole d’Hastings
• Tacaud
• Turbot

Poissons pouvant être consommés occasionnellement :

D’autres types de poissons ne doivent être consommés qu’occasionnellement, car ils peuvent être pollués :

• Thon albacore

Poissons à éviter !

Malheureusement, certains poissons sont à éviter ou à en limiter leur consommation, car ils peuvent être contaminés (source WWF).

Nous allons vous indiquer les poissons les plus concernés par les polluants entre autres, par ordre alphabétique :

• Anguille
• Bar
• Brochet
• Brochet
• Congre
• Dorade
• Espadon
• Esturgeon
• Flétan
• Lotte
• Loup de l’Atlantique
• Marlin
• Marlin Siki
• Raie
• Requin
• Sabre argent
• Sabre noir
• Thon blanc
• Thon rouge

Quels sont vos poissons préférés ?

Les fruits de mer les plus riches en protéines

Les fruits de mer apportent un peu moins de protéine que les poissons, comme nous l’avions vu dans notre Top 8 des meilleurs poissons pour vos muscles.

Ceci étant, les fruits de mer sont tout à fait intéressant pour obtenir un bon apport en protéine.

On estime qu’en moyenne ils apportent 10 à 18 grammes de protéines pour 100 grammes de chair de fruits de mer et de nombreux bienfaits pour la santé.

Bienfaits des fruits de mer sur la santé :

Les bienfaits des fruits de mer sur la santé ne sont plus à démontrer :

• Pauvres en graisses
• Très riches en minéraux
• Très riches en oligoéléments
• Très riches en vitamines : B
• Riches en Zinc
• Riches en iode
• Riches en sélénium
• Riches en magnésium
• Riches en phosphore
• Riches en manganèse
• Riches en cuivre

Top 8 Meilleurs fruits de mer avec le plus de protéine

1. Crevettes fraîches

• Protéines : 19 gr pour 100 grammes
• Lipides : 2,5 gr
• Glucides : 0,5 gr
• Kcal/100 gr : 100

2. Palourdes

• Protéines : 18 gr pour 100 grammes
• Lipides : 10 gr
• Glucides : 2 gr
• Kcal/100 gr : 168

3. Crabes

• Protéines : 17 gr pour 100 grammes
• Lipides : 3 gr
• Glucides : 1,5 gr
• Kcal/100 gr : 100

4. Cuisses de grenouille

• Protéines : 17 gr pour 100 grammes
• Lipides : 0,5 gr
• Glucides : 0 gr
• Kcal/100 gr : 70

5. Coquilles Saint-Jacques

• Protéines : 15 gr pour 100 grammes
• Lipides : 0,5 gr
• Glucides : 3,5 gr
• Kcal/100 gr : 75

6. Escargot

• Protéines : 15 gr pour 100 grammes
• Lipides : 1 gr
• Glucides : 2 gr
• Kcal/100 gr : 80

7. Moules

• Protéines : 12 gr pour 100 grammes
• Lipides : 2 gr
• Glucides : 2,5 gr
• Kcal/100 gr : 75

8. Huîtres

• Protéines : 10 gr pour 100 grammes
• Lipides : 1,5 gr
• Glucides : 5 gr
• Kcal/100 gr : 70

Quels sont vos fruits de mer préférés ?

Les viandes les plus riches en protéines

Vous avez besoin de protéine ? La viande est un bon aliment pour commencer. Ces 3 sources de viandes vous offriront plus de protéine par portion que n’importe quelle autre.

Si vous voulez vous muscler, prendre du muscle, perdre du poids ou simplement suivre un régime alimentaire plus sain, vous pouvez profiter d’une consommation un peu plus importante de protéine tout au long de votre journée.

Ce nutriment puissant est essentiel pour la croissance musculaire et la récupération musculaire, mais il vous aide également à rester rassasié et prend plus de temps pour digérer tous les macronutriments, le rendant idéal pour maigrir et perdre de la graisse corporelle !

En plus des compléments alimentaires en protéine, la viande est une excellente source de protéine et un excellent moyen d’augmenter sainement votre consommation de protéines. Cependant, toutes les viandes ne sont pas égales. Si vous cherchez à consommer plus de protéines par bouchée, vous devez ajouter ce TOP 3 viandes à votre liste de course.

1. Filet de porc désossé

Puissance protéique : 26 gr par 85 gr (cuits)

Le mot clé que vous devez rechercher pour de la protéine maigre c’est filet. Le mot « filet » signifie maigre (en graisse). Et dans le cas du filet de porc, « filet » est aussi délicieux ! Vous ne trouverez pas de viande plus maigre avec autant de protéines par bouchée.

Bon à savoir : en aidant à décomposer les tissus musculaires, tremper les côtelettes dans la saumure peut rendre la viande plus tendre pour le dîner. Il suffit de couvrir votre porc dans une saumure faire avec 25 gr de sel pour 920 ml d’eau. Utilisez suffisamment de liquide pour que la viande soit totalement immergée. Couvrez et laissez refroidir pendant 30 minutes à 2 heures avant la cuisson !

2. Blanc de poulet et blanc de dinde

Puissance protéique : 24 gr par 85 gr (cuits)

Il y a une raison pour laquelle le poulet est un aliment de base du bodybuilding classique. Il est plein de protéines et faible en gras, en supposant que vous ne mangiez pas la peau bien sûr. Encore mieux, son cousin, la dinde, contient la même quantité de protéine par kilo, donc si vous cherchez à varier le goût, vous pouvez passer de l’un à l’autre.

Bon à savoir : comme les côtelettes de porc, le blanc de poulet et le blanc de dinde peuvent bénéficier d’un saumurage précuit. Si vous êtes préoccupé par l’utilisation d’antibiotiques dans l’élevage de volailles à grande échelle, vous pouvez rechercher des blancs de dinde étiquetés « bio » (sans antibiotiques).

3. Bifteck de ronde (haut ou bas)

Puissance protéique : 23 gr par 85 gr (cuits)

Le bifteck de ronde offre un équilibre parfait entre saveurs et protéines. Cette coupe est faite à l’intérieur de la patte arrière, ce qui signifie qu’elle est un peu plus juteuse que les morceaux de viande plus durs qui proviennent d’une patte plus musclée.

Le bifteck de ronde parvient à fournir 1 gr de protéine pour 7 calories, alors que les morceaux de bœuf plus gras, tels que les faux-filets, fournissent environ 1 gr de protéine pour 11 calories. Tendre, délicieux et clairement maigre !

Oh et ai-je mentionné que cette ronde est l’une des coupes de bœuf les plus intéressantes en terme de prix ? C’est le cas, idéal pour le dîner !

Bon à savoir : les coupes de bœuf plus maigres comme les rondes et les filets deviendront plus secs si vous les cuisez trop, alors préparez-les rapidement à feu vif jusqu’à ce qu’ils soient à point. Essayez d’utiliser le sel, poivre et l’ail avant de les poser dans la poêle brûlante ou au feu direct.

Les volailles les plus riches en protéines

Vous en avez marre du poulet et du brocoli au diner ? Ces 5 délicieux gibiers raviront vos papilles gustatives et vous fourniront toutes les calories, protéines et lipides dont vous avez besoin pour développer du muscle.

La protéine de poulet est pratiquement la pierre angulaire des pratiquants de musculation pour leur croissance musculaire. Et c’est logique, 85 grammes de poulet fournissent environ :

• 20 grammes de protéine
• Un peu plus de 1 gramme de lipide
• Environ 100 calories

Ce sont des statistiques impressionnantes lorsque vous essayez d’augmenter votre consommation de protéine sans ajouter autre chose en extra.

Malheureusement, manger du poulet, du poulet et encore du poulet dans son régime alimentaire et toute la journée devient lassant voir écœurant. Donc, si vous êtes prêt à modifier votre régime et essayer quelque chose de nouveau, le monde des oiseaux vous sortira de l’ennui.

1. Oie sauvage

L’oie sauvage est certainement une viande plus grasse que le poulet. 85 grammes contient environ :

• 24 grammes de protéine
• 12 grammes de lipide
• 201 calories

Même si vous essayez vraiment maigrir, cet extra de lipide ne causera pas de dommages réels. Les lipides ont depuis longtemps perdu leur statut d' »enfer ». En 2006, une étude scientifique a été publiée dans Medecine and Science in Sports and Exercice a révélé que le lait entier consommé après une séance d’entrainement à conduit à une meilleure utilisation des acides aminés pour la synthèse des protéines par rapport au lait écrémé, malgré sa teneur en matière grasse supplémentaire.

En d’autres termes, un peu de lipides ajouté ne risque pas de nuire aux progrès de votre développement musculaire et cela pourrait même vous aider.

De plus, une oie sauvage bien cuite a plus le goût de rôti que d’oiseau. L’astuce consiste à sélectionner une oie plus petite et plus jeune (environ 3,5 à 5,5 kg), puis la rôtir dans une rôtissoire, presque comme si c’était une dinde. La viande dorée qui en résulte est la rupture idéale avec votre blanc de poulet habituel.

2. Canard

Le canard a une mauvaise réputation d’être gras aussi. Eh oui, la teneur matière grasse du canard est supérieure à celle du poulet, mais la plupart des graisses sont dans la peau du canard. Si vous ne mangez pas la peau, pour 85 grammes les teneurs sont étonnamment similaires au poulet :

• 16 grammes de protéine
• 4 grammes de lipide
• 102 calories

Le canard, comme l’oie, est un oiseau à la viande sombre, donc il ressemble plus à la viande de dinde ou aux cuisses de poulet. Si vous êtes fan de viande blanche, le canard peut ne pas être la bonne alternative pour vous.

Cela dit, un canard bien cuit peut être délicieux, mais il faut apprendre à le faire cuire correctement. Lors de la cuisson d’un canard à la maison, il est important de continuer de piquer la peau pendant qu’elle rôtit pour permettre aux matières grasses de s’écouler et réduire le goût huileux de la viande.

3. Faisan

Si vous cherchez un oiseau qui a plus de goût que le poulet, le faisant peut être votre meilleur choix. C’est un oiseau maigre (faible en gras) avec une combinaison de viande blanche et sombre, et elle a le plutôt le même goût que le poulet, mais avec une saveur plus riche. Si vous mangez uniquement la viande blanche (poitrine), vous obtiendrez un profil nutritionnel presque identique à celui du poulet.

Une portion de 85 grammes contient :

• 20 grammes de protéine
• 3 grammes de lipide
• 110 calories

Et alors que vous pourriez être tenté de demander à votre ami chasseur un ou deux oiseaux, sachez que les faisans élevés à la ferme offrent réellement un meilleur profil nutritionnel au niveau des acides aminés, comparativement au faisan sauvage. Ils ont également tendance à avoir un goût moins « gibier ». Assurez-vous simplement de ne pas trop les cuire. Le faisan est maigre, donc si vous le cuisez trop, il devient dur et sec.

4. Caille

Les cailles sont de petits oiseaux, pesant environ 110 grammes chacune, ce qui signifie que vous avez besoin de 2 cailles pour obtenir suffisamment de viande pour une seule portion. Leur petite taille les rend faciles à cuire, elles peuvent être rôties, frites, braisées, grillées ou sautées. Comme le poulet, la caille a une combinaison de viande claire et sombre, mais avec une saveur légèrement plus intense.

Son profil nutritionnel est presque identique à celui du poulet, mais avec quelques grammes supplémentaires de lipides : environ 4 grammes par portion contre 1 gramme pour le poulet.

85 grammes de caille contient :

• 23 grammes de protéine
• 4 grammes de lipide
• 145 calories

5. Colombe

La colombe est un autre petit oiseau avec une grande saveur, mais il faut le cuire correctement ou il va prendre un goût de fer. Le défi est que la viande de colombe, comme le canard et l’oie, est sombre et maigre, donc la surcuisson peut la rendre dure et sèche. Ce problème est aggravé par la petite taille de l’oiseau : il y a moins de viande à cuire, il est donc facile de la cuire de trop. L’astuce est de faire mariner la viande pendant la nuit, ou de l’envelopper dans du bacon avant de la griller, ce qui permet à la saveur et à la graisse du bacon d’infuser la viande de la colombe.

Tant que vous cuisez la colombe correctement, il n’y a pas de raison de ne pas l’aimer. Une portion de 85 grammes contient :

• 17 grammes de protéine
• 7 grammes de lipide
• 130 calories

La colombe est au même niveau que les autres oiseaux de cette liste.

Trouver du gibier à plumes

Si vous connaissez quelqu’un qui chasse ou si vous chassez vous-même, vous savez où trouver des oiseaux. Il n’est pas toujours facile de trouver du gibier à plumes en supermarché, mais dans la plupart des cas vous en trouverez en boucherie et vous pourrez même lui en commander. Le gibier à plumes peut arriver sous quelques jours, donc pensez à le commander d’avance.

Et si votre magasin local ne peut pas fournir de viande de gibier, vous trouverez peut-être sur internet des agriculteurs qui pourront vous en fournir.

Certains liens sont des liens d'affiliation (Amazon notamment) : en les utilisant vous soutenez notre site Objectifs Fitness, sans payer plus cher. Un grand merci !