Recettes salées protéinées : 8 idées faciles (dont à la whey)

Envie de manger plus de protéines sans passer par les desserts ? Voici 8 recettes salées protéinées, rapides et faciles, dont une à la whey neutre. Chacune apporte entre 26 et 53 g de protéines, avec ses calories, pour vos repas, vos lunchbox ou votre meal prep.

Valeurs estimées pour une portion, à partir des tables nutritionnelles moyennes.

Recettes pour le petit-déjeuner et le brunch

1. Omelette protéinée épinards et feta

• 3 œufs
• 2 blancs d'œuf
• 1 poignée d'épinards frais
• 30 g de feta
• Sel, poivre, herbes

Battez les œufs et les blancs, faites tomber les épinards 1 minute dans une poêle, versez les œufs, ajoutez la feta émiettée et laissez cuire 3 à 4 minutes à feu doux.

Pour une portion : environ 325 kcal, 30 g de protéines, 3 g de glucides et 21 g de lipides.

2. Crêpes salées à la whey neutre et au jambon

• 30 g de whey neutre (sans arôme)
• 2 œufs
• 30 g de flocons d'avoine mixés
• 60 ml de lait
• 2 tranches de jambon blanc

Mixez la whey, les œufs, l'avoine et le lait. Cuisez 2 crêpes dans une poêle chaude et garnissez-les de jambon.

Pour une portion : environ 435 kcal, 53 g de protéines, 22 g de glucides et 16 g de lipides.

Une whey neutre, sans arôme, s’utilise dans toutes les préparations salées : crêpes, galettes, sauces, purées. Pour choisir la vôtre : notre guide de la whey.

Recettes pour le déjeuner et la lunchbox

3. Wrap poulet et houmous

• 1 tortilla complète
• 120 g de blanc de poulet cuit
• 30 g de houmous
• Crudités : salade, tomate, concombre

Tartinez la tortilla de houmous, ajoutez le poulet en lamelles et les crudités, puis roulez serré.

Pour une portion : environ 430 kcal, 38 g de protéines, 36 g de glucides et 13 g de lipides.

4. Bowl saumon, quinoa et avocat

• 150 g de quinoa cuit
• 120 g de saumon cuit
• 50 g d'avocat
• Légumes au choix : concombre, radis, edamames
• Sauce soja allégée en sel, citron

Disposez le quinoa dans un bol, ajoutez le saumon émietté, l'avocat et les légumes, puis assaisonnez.

Pour une portion : environ 520 kcal, 38 g de protéines, 34 g de glucides et 25 g de lipides.

5. Salade de thon et pois chiches

• 1 boîte de thon au naturel (environ 110 g égoutté)
• 150 g de pois chiches cuits
• Tomates cerises, oignon rouge, persil
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, citron

Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez. Se conserve 2 jours au frais.

Pour une portion : environ 400 kcal, 39 g de protéines, 30 g de glucides et 15 g de lipides.

6. Galettes de lentilles corail

• 80 g de lentilles corail crues
• 1 œuf
• Cumin, paprika, ail, sel

Faites cuire les lentilles 10 minutes, égouttez-les, écrasez-les avec l'œuf et les épices, formez des galettes et dorez-les 3 minutes de chaque côté.

Pour une portion : environ 340 kcal, 26 g de protéines, 40 g de glucides et 7 g de lipides.

Recettes express et plats complets

7. Toasts fromage blanc et saumon fumé

• 2 tranches de pain complet
• 100 g de fromage blanc 0 %
• 60 g de saumon fumé
• Aneth, citron, poivre

Tartinez le pain de fromage blanc assaisonné, ajoutez le saumon fumé et l'aneth.

Pour une portion : environ 320 kcal, 28 g de protéines, 32 g de glucides et 8 g de lipides.

8. Chili con carne protéiné

• 125 g de bœuf haché 5 %
• 100 g de haricots rouges cuits
• 200 g de tomates concassées
• 100 g de riz cuit
• Oignon, cumin, piment

Faites revenir l'oignon et la viande, ajoutez les tomates, les haricots et les épices, laissez mijoter 15 minutes et servez avec le riz.

Pour une portion : environ 400 kcal, 37 g de protéines, 43 g de glucides et 7 g de lipides.

Nos astuces pour cuisiner protéiné au quotidien

• Préparez vos protéines à l’avance : poulet, œufs durs, lentilles cuites se gardent 3 jours au frais.
• Remplacez la crème par du fromage blanc ou du skyr dans les sauces.
• Ajoutez des légumineuses à vos salades et soupes.
• Prévoyez de bonnes boîtes pour emporter vos repas (voir notre guide des boîtes repas).

Questions fréquentes

Peut-on cuisiner la whey en version salée ?

Oui, avec une whey neutre, sans arôme ni édulcorant. Elle s’intègre aux pâtes à crêpes, galettes, purées ou sauces. Ajoutez-la hors du feu dans les sauces pour éviter les grumeaux.

Quel repas salé est le plus riche en protéines ?

Les plats à base de viande maigre, de poisson, d’œufs ou de légumineuses. Dans cet article, les crêpes à la whey et au jambon arrivent en tête avec environ 53 g.

Combien de protéines par repas ?

Environ 20 à 40 g. Voir à quoi correspondent 30 g de protéines.

Pour les envies sucrées : nos desserts protéinés et nos shakes protéinés.