Combien de protéines par jour faut-il manger ? Tout dépend de votre activité et de votre objectif : un adulte sédentaire a besoin d’environ 0,83 g par kilo de poids, un pratiquant de musculation plutôt de 1,4 à 2 g par kilo. Voici comment calculer vos besoins, les répartir, et ce qu’il faut savoir sur les risques d’un excès.
Pour obtenir votre quota de protéines avec vos calories et vos autres macros, utilisez notre calculateur de calories et de macros.
Vos besoins en protéines selon votre profil
| Profil | Protéines par kg de poids et par jour | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Adulte sédentaire (référence ANSES) | 0,83 g | Environ 58 g |
| Senior (plus de 65 ans) | 1 à 1,2 g | 70 à 85 g |
| Sportif régulier, musculation | 1,4 à 2 g | 100 à 140 g |
| Perte de poids avec musculation | 1,6 à 2,2 g | 110 à 155 g |
Sources : ANSES (référence nutritionnelle pour l’adulte) et position de l’International Society of Sports Nutrition (2017).
Ces besoins sont les mêmes par kilo pour les hommes et les femmes : une femme a simplement besoin de moins de protéines au total parce qu’elle pèse en général moins lourd. Pour aller plus loin : les besoins en protéines des femmes.
Comment calculer et répartir vos protéines
- Multipliez votre poids par le coefficient de votre profil. Exemple : 80 kg × 1,6 = 128 g par jour.
- Répartissez sur 3 à 5 prises de 20 à 40 g, plutôt qu’un énorme repas le soir.
- Comblez l’écart avec des aliments riches en protéines ou, si c’est plus pratique, avec une whey.
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Pour visualiser les portions, voyez à quoi ressemblent 30 g de protéines et les aliments les plus riches en protéines. Pour le bon timing : quand prendre ses protéines.
Les protéines aident-elles à perdre du poids ?
Oui, indirectement. Un régime riche en protéines aide à maigrir pour trois raisons : les protéines rassasient davantage, elles demandent plus d’énergie à digérer, et elles limitent la perte de muscle quand on mange moins. Mais elles ne font pas maigrir sans déficit calorique. Tout est expliqué dans whey pour maigrir : ce qu’elle fait vraiment.
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Chez un adulte en bonne santé, les études n’ont pas montré d’effet néfaste d’une alimentation riche en protéines aux niveaux recommandés pour les sportifs (autour de 2 g par kilo). Faisons le point sur les idées reçues :
- Les reins : pas de risque démontré chez une personne aux reins sains. En revanche, en cas de maladie rénale, l’apport en protéines doit être encadré par un médecin.
- Les os : l’idée que les protéines « décalcifient » n’est pas confirmée ; un apport suffisant en protéines est au contraire favorable à la santé osseuse.
- La prise de gras : les protéines apportent 4 kcal par gramme comme les glucides. Ce qui fait grossir, c’est l’excès de calories au total.
- La testostérone : les études disponibles ne montrent pas que la whey fasse baisser la testostérone de façon notable chez l’homme qui s’entraîne.
Les vrais inconvénients d’un excès sont plus banals : inconfort digestif, et surtout moins de place dans l’assiette pour les fibres, les fruits, les légumes et les bons lipides. Au-delà de vos besoins, manger plus de protéines n’apporte pas plus de muscle.
En cas de maladie rénale, de grossesse ou de traitement médical, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter vos apports en protéines ou de prendre des compléments.
Pour aller plus loin
Pour comprendre le rôle des protéines dans le corps, lisez le guide des protéines. Et pour bien choisir un complément : le guide complet de la whey.
