Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’un des trois grands macronutriments. Elles apportent 4 kcal par gramme, mais leur rôle principal n’est pas de fournir de l’énergie : elles servent à construire et à réparer le corps, à commencer par les muscles. Ce guide vous explique à quoi elles servent, d’où elles viennent et comment bien les choisir.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines sont les matériaux de construction de votre organisme. On en trouve dans les muscles, mais aussi dans la peau, les os, les cheveux, le sang, les enzymes, les hormones ou les anticorps. Votre corps les déconstruit et les reconstruit en permanence. Contrairement aux graisses, il n’a pas de vraie réserve de protéines : il faut donc en apporter chaque jour par l’alimentation.
Pour le sportif, leur rôle clé est la synthèse des protéines musculaires : après l’entraînement, le corps répare et renforce les fibres sollicitées, à condition d’avoir assez de protéines à disposition.
Les acides aminés, briques des protéines
Une protéine est une chaîne d’acides aminés. Il en existe 20, dont 9 sont dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer, il doit les trouver dans l’alimentation. Ce sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Parmi eux, la leucine joue un rôle particulier : c’est elle qui donne le signal de départ de la construction musculaire. Les protéines riches en leucine (lait, whey, œufs, viandes) sont donc particulièrement intéressantes en musculation. Pour aller plus loin : le guide des acides aminés.
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Protéines animales et protéines végétales
| Protéines animales | Protéines végétales | |
|---|---|---|
| Exemples | Viande, poisson, œufs, produits laitiers | Légumineuses, céréales, soja, oléagineux |
| Acides aminés essentiels | Tous, en bonnes proportions (« complètes ») | Souvent un acide aminé limitant |
| Digestibilité | Très bonne | Un peu moins bonne |
| Atouts | Leucine, densité en protéines | Fibres, faible impact environnemental |
Les protéines végétales ne sont pas « moins bonnes », mais il faut les associer : les céréales manquent de lysine, les légumineuses de méthionine. Ensemble, elles se complètent. C’est le principe des protéines complémentaires : riz et lentilles, semoule et pois chiches, pain complet et houmous… Pas besoin de les associer dans le même repas : sur la journée, cela suffit. Le soja et le quinoa sont, eux, déjà assez complets.
Vous êtes végétarien ? Voyez les protéines en poudre végétales. Curieux ? Il existe même les protéines d’insectes.
Où trouver des protéines ?
Les meilleures sources au quotidien : viandes maigres, poissons, œufs, fromage blanc et skyr, légumineuses, tofu. Retrouvez le classement détaillé dans les aliments les plus riches en protéines, et pour visualiser une portion : à quoi ressemblent 30 g de protéines.
Les compléments comme la whey ne sont pas indispensables : ce sont des aliments concentrés, pratiques pour compléter. Tout savoir dans le guide complet de la whey.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Environ 0,83 g par kilo de poids et par jour pour un adulte sédentaire (référence ANSES), et 1,4 à 2 g par kilo pour un pratiquant de musculation. Le détail par profil, le calcul et les risques d’un excès sont dans combien de protéines par jour. Répartissez-les sur la journée, en 3 à 5 prises de 20 à 40 g : voyez quand prendre ses protéines.
Les protéines suffisent-elles pour prendre du muscle ?
Non. Les protéines fournissent les matériaux, mais c’est l’entraînement qui donne l’ordre de construire. Il faut aussi assez d’énergie (glucides et lipides) et du sommeil. Les protéines sont une condition nécessaire, pas suffisante.
